Физиология

Эффект повторной нагрузки: почему вторая тренировка болит меньше

Первый раз новое упражнение может дать жестокую крепатуру. Через неделю та же тренировка почти не болит. Эта защита называется эффектом повторной нагрузки.

Если вы возвращались в зал после долгого перерыва или пробовали новое упражнение, например выпады в ходьбе, вы, скорее всего, помните боль в мышцах, которая держалась два-три дня. Повторите ту же тренировку через неделю — и боль обычно гораздо слабее, хотя вы ничего не меняли. Учёные называют это эффектом повторной нагрузки: одна сессия непривычной работы защищает мышцу от повреждений при похожих нагрузках на несколько недель вперёд.

Похоже, срабатывает сразу несколько изменений. Нервная система учится распределять нагрузку на большее число мышечных волокон, и меньше волокон перерастягиваются. Соединительная ткань вокруг волокон становится жёстче и лучше распределяет усилие, а сама мышца, возможно, добавляет небольшие последовательные элементы, которые делают уступающую фазу повторения менее травматичной. Воспалительная реакция тоже становится более сдержанной. Сильнее всего эффект проявляется после эксцентрической работы — фазы опускания веса, поэтому бег под гору и медленные негативы так болезненны в первый раз.

Практический вывод — уважайте первое знакомство с нагрузкой. Начиная новую программу, добавляя упражнение или возвращаясь после перерыва, первую неделю работайте с меньшими весами и меньшим числом подходов, а затем наращивайте. Так вы получите защитную адаптацию и не потеряете несколько дней на скованность. Это также значит, что крепатура — плохой показатель качества тренировки: по мере адаптации хорошая тренировка часто почти не оставляет боли.

Другие статьи

Колет в боку: откуда берётся острая боль под рёбрами Читмил не разгоняет метаболизм Насколько глубоко приседать? Глубина, мобильность и рост мышц Почему высокобелковое питание помогает удержаться на диете Можно ли тренировать мышцу, которая ещё болит? Мелатонин — сигнал времени, а не снотворное Грелин и лептин: гормоны голода и сытости Продукты с отрицательной калорийностью: почему сельдерей сам по себе не стройнит