El efecto de la sesión repetida: por qué el segundo entrenamiento duele menos
Si alguna vez volviste al gimnasio tras un largo descanso o probaste un ejercicio nuevo como las zancadas caminando, seguramente recuerdas las agujetas que duraron dos o tres días. Repite el mismo entrenamiento una semana después y el dolor suele ser mucho menor, aunque no hayas cambiado nada. Los científicos lo llaman efecto de la sesión repetida: una sola sesión de ejercicio desconocido protege al músculo del daño de sesiones parecidas durante semanas.
Parece que varios cambios actúan a la vez. El sistema nervioso aprende a repartir la carga entre más fibras musculares, así que menos fibras se estiran en exceso. El tejido conectivo que rodea las fibras se vuelve más rígido y reparte mejor la fuerza, y el propio músculo podría añadir pequeñas unidades en serie que hacen menos dañina la fase de bajada de cada repetición. La respuesta inflamatoria también se vuelve más controlada. El efecto es mayor tras el trabajo excéntrico, la fase en la que bajas el peso, por eso correr cuesta abajo y las negativas lentas provocan tantas agujetas la primera vez.
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Empezar entrenamiento gratisLa lección práctica es respetar la primera exposición. Cuando empieces un programa nuevo, añadas un ejercicio o vuelvas tras un descanso, usa cargas más ligeras y menos series durante la primera semana y luego aumenta. Obtendrás la adaptación protectora sin perder varios días por la rigidez. También significa que las agujetas son un mal indicador de la calidad del entrenamiento: a medida que te adaptas, una buena sesión a menudo apenas deja dolor.
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