Nutrición

Por qué una dieta alta en proteína es más fácil de mantener

La proteína sacia más tiempo, cuesta más energía digerirla y protege el músculo mientras pierdes peso. Esa combinación hace que una definición se sienta menos como una lucha.

La mayoría de las dietas fracasan no porque la gente no sepa qué comer, sino porque el hambre acaba agotándola. La proteína es el más saciante de los tres macronutrientes. Las comidas ricas en proteína ralentizan el vaciado del estómago y aumentan la liberación de hormonas intestinales que señalan saciedad, así que las personas suelen comer menos en la siguiente comida sin proponérselo. En estudios controlados, subir la proteína manteniendo las mismas calorías a menudo reduce el picoteo y el hambre de última hora de la noche.

La proteína también tiene el mayor efecto térmico de los alimentos: aproximadamente entre el 20 y el 30 por ciento de sus calorías se gasta solo en digerirla y procesarla, frente a unos pocos puntos en el caso de la grasa. A diario la diferencia no es enorme, pero se acumula. Para quien entrena, el beneficio más importante es la protección del músculo. En déficit calórico, el cuerpo puede degradar músculo para obtener energía, y una ingesta alta de proteína junto con el entrenamiento de fuerza limita mucho esa pérdida, de modo que más del peso perdido procede de la grasa.

Un objetivo práctico durante la pérdida de grasa es de unos 1,6 a 2,2 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día, o de aproximadamente 1,2 a 1,6 gramos por kilo de peso objetivo en personas con mucha grasa que perder. Construye cada comida alrededor de una fuente de proteína como huevos, yogur griego, requesón, pollo o pavo, pescado, carne magra, tofu o legumbres, y después añade verduras y algo de hidratos y grasas. Las personas con enfermedad renal deben acordar su ingesta de proteína con un médico.

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