Nutrición

Qué comer antes de entrenar y con cuánta antelación

Una buena comida previa da energía sin pesar en el estómago. El momento importa tanto como lo que hay en el plato.

Entrenar en ayunas funciona para algunas personas, sobre todo en sesiones cortas o suaves, pero la mayoría levanta y corre mejor con algo de comida en el cuerpo. El objetivo de la comida previa es sencillo: recargar las reservas de hidratos para tener energía, aportar algo de proteína para la reparación muscular y evitar cualquier cosa que cause molestias en el estómago cuando empieces a moverte. Cómo debe ser depende sobre todo del tiempo que tengas.

De dos a tres horas antes de entrenar va bien una comida mixta normal: por ejemplo arroz o patatas con pollo o pescado y verduras, o avena con yogur y fruta. Hay tiempo suficiente para digerir cantidades moderadas de grasa y fibra. Si queda alrededor de una hora, elige algo más pequeño y ligero, sobre todo hidratos con un poco de proteína, como un plátano con un vaso de leche, una tostada con miel y skyr o un cuenco pequeño de cereales. En los últimos 30 minutos, si necesitas algo, que sea simple y fácil de digerir, como una pieza de fruta o unas tortitas de arroz.

Justo antes del ejercicio suelen dar problemas las raciones grandes de grasa, las verduras muy fibrosas, las legumbres, los platos picantes y las bebidas con gas. Prueba opciones nuevas en días suaves, no antes de una sesión importante. Si entrenas temprano por la mañana y no puedes comer mucho, normalmente bastan un pequeño tentempié de hidratos y agua, seguidos de una comida completa después de entrenar.

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