Ernährung

Was du vor dem Training essen solltest und wie lange vorher

Eine gute Mahlzeit vor dem Training liefert Energie, ohne schwer im Magen zu liegen. Das Timing ist genauso wichtig wie das, was auf dem Teller liegt.

Training auf nüchternen Magen funktioniert für manche, besonders bei kurzen oder lockeren Einheiten, doch die meisten heben und laufen besser mit etwas Essen im System. Das Ziel der Mahlzeit vor dem Training ist einfach: die Kohlenhydratspeicher für Energie auffüllen, etwas Eiweiß für die Muskelreparatur liefern und alles meiden, was Magenbeschwerden verursacht, sobald du dich bewegst. Wie das aussieht, hängt vor allem davon ab, wie viel Zeit du hast.

Zwei bis drei Stunden vor dem Training passt eine normale gemischte Mahlzeit gut, etwa Reis oder Kartoffeln mit Hähnchen oder Fisch und Gemüse oder Haferflocken mit Joghurt und Obst. Es bleibt genug Zeit, um moderate Mengen Fett und Ballaststoffe zu verdauen. Bleibt etwa eine Stunde, wähle etwas Kleineres und Leichteres, überwiegend Kohlenhydrate mit etwas Eiweiß, etwa eine Banane mit einem Glas Milch, eine Scheibe Toast mit Honig und Skyr oder eine kleine Schale Müsli. In den letzten 30 Minuten, falls du überhaupt etwas brauchst, halte es einfach und leicht verdaulich, zum Beispiel ein Stück Obst oder ein paar Reiswaffeln.

Probleme direkt vor dem Sport machen häufig große Fettmengen, sehr ballaststoffreiches Gemüse, Bohnen, scharfe Gerichte und kohlensäurehaltige Getränke. Teste Neues an lockeren Tagen, nicht vor einer wichtigen Einheit. Trainierst du früh morgens und kannst kaum etwas essen, reichen meist ein kleiner Kohlenhydratsnack und Wasser, gefolgt von einer richtigen Mahlzeit nach dem Training.

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