Schlaf

Der Koffein-Nap: warum Kaffee und ein kurzes Nickerchen gut zusammenpassen

Trink einen Kaffee und schlafe dann 15 bis 20 Minuten. Du wachst genau auf, wenn das Koffein wirkt, und fühlst dich oft wacher als mit nur einem von beiden.

Ein Koffein-Nap klingt widersprüchlich, ergibt aber Sinn, wenn man das Timing kennt. Koffein braucht nach dem Trinken etwa 20 bis 30 Minuten, um im Blut nennenswerte Spiegel zu erreichen und Adenosin zu blockieren, den Stoff, der sich im Wachzustand ansammelt und müde macht. Ein kurzes Nickerchen baut ebenfalls einen Teil des Adenosins ab. Trinkst du Kaffee und legst dich sofort für 15 bis 20 Minuten hin, wachst du mit weniger Adenosin auf, während das Koffein genau rechtzeitig ankommt.

Kleinere Studien, unter anderem mit müden Autofahrern, fanden, dass die Kombination aus Koffein und kurzem Schlaf Wachheit und Leistung stärker verbesserte als Koffein oder Nickerchen allein. Das Nickerchen muss kurz bleiben. Dauert es länger als etwa 20 bis 30 Minuten, gerät man eher in den Tiefschlaf und wacht benommen auf. Selbst wenn du nicht ganz einschläfst, scheint ruhiges Liegen mit geschlossenen Augen trotzdem zu helfen.

Der Koffein-Nap ist nützlich vor einem Training am Nachmittag nach einer kurzen Nacht, vor einer langen Autofahrt oder im Tief nach dem Mittagessen. Trink den Kaffee zügig, statt eine halbe Stunde daran zu nippen, stelle einen Wecker auf 20 Minuten und ruhe wenn möglich an einem dunklen, ruhigen Ort. Vermeide ihn spät am Tag: Koffein bleibt viele Stunden im Körper, und ein Kaffee um 17 Uhr kann den Schlaf noch um Mitternacht stören. Er ist ein Werkzeug für gelegentlich müde Tage, kein Ersatz für ausreichend Nachtschlaf.

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