Ernährung

Warum eine eiweißreiche Ernährung das Durchhalten einer Diät erleichtert

Eiweiß sättigt länger, kostet mehr Energie bei der Verdauung und schützt die Muskeln beim Abnehmen. Zusammen fühlt sich eine Diät so weniger wie ein Kampf an.

Die meisten Diäten scheitern nicht daran, dass Menschen nicht wissen, was sie essen sollen, sondern daran, dass der Hunger sie zermürbt. Eiweiß ist der sättigendste der drei Makronährstoffe. Eiweißreiche Mahlzeiten verlangsamen die Magenentleerung und steigern die Ausschüttung von Darmhormonen, die Sättigung signalisieren, sodass man bei der nächsten Mahlzeit meist weniger isst, ohne sich bewusst anzustrengen. In kontrollierten Studien senkt mehr Eiweiß bei gleichen Kalorien oft das Naschen und den Hunger am späten Abend.

Eiweiß hat außerdem den höchsten thermischen Effekt: Etwa 20 bis 30 Prozent seiner Kalorien werden allein für Verdauung und Verarbeitung verbraucht, bei Fett sind es nur wenige Prozent. Pro Tag ist der Unterschied nicht riesig, aber er summiert sich. Für alle, die trainieren, ist der Muskelschutz noch wichtiger. Im Kaloriendefizit kann der Körper Muskeln zur Energiegewinnung abbauen, und viel Eiweiß in Verbindung mit Krafttraining begrenzt diesen Verlust deutlich, sodass mehr vom verlorenen Gewicht aus Fett stammt.

Ein praktisches Ziel in der Diät sind etwa 1,6 bis 2,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag, für Menschen mit viel Fett zum Abnehmen etwa 1,2 bis 1,6 Gramm pro Kilogramm Zielgewicht. Baue jede Mahlzeit um eine Eiweißquelle wie Eier, griechischen Joghurt, Hüttenkäse, Geflügel, Fisch, mageres Fleisch, Tofu oder Hülsenfrüchte und ergänze Gemüse sowie etwas Kohlenhydrate und Fett. Menschen mit Nierenerkrankungen sollten ihre Eiweißmenge mit dem Arzt absprechen.

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