Питание

Почему высокобелковое питание помогает удержаться на диете

Белок дольше насыщает, требует больше энергии на переваривание и защищает мышцы при похудении. Вместе это делает сушку не такой мучительной.

Большинство диет срываются не потому, что люди не знают, что есть, а потому, что их изматывает голод. Белок — самый насыщающий из трёх макронутриентов. Белковая еда замедляет опорожнение желудка и усиливает выработку кишечных гормонов, сигнализирующих о сытости, поэтому в следующий приём пищи люди обычно едят меньше, даже не стараясь. В контролируемых исследованиях увеличение белка при той же калорийности часто снижает перекусы и вечерний голод.

У белка также самый высокий термический эффект пищи: примерно 20–30 процентов его калорий тратится только на переваривание и усвоение, тогда как у жиров — несколько процентов. За день разница не огромная, но она накапливается. Для тех, кто тренируется, ещё важнее защита мышц. В дефиците калорий организм может разрушать мышцы ради энергии, а высокий белок вместе с силовыми тренировками резко ограничивает эти потери, и большая часть сброшенного веса приходится на жир.

Практичная цель при похудении — около 1,6–2,2 грамма белка на килограмм веса в день, а людям с большим запасом жира — примерно 1,2–1,6 грамма на килограмм целевого веса. Стройте каждый приём пищи вокруг источника белка — яиц, греческого йогурта, творога, птицы, рыбы, нежирного мяса, тофу или бобовых, — затем добавляйте овощи, немного углеводов и жиров. Людям с болезнями почек количество белка нужно согласовать с врачом.

Другие статьи

Что есть перед тренировкой и за сколько времени Читмил не разгоняет метаболизм Тазовый шарнир: движение, на котором держится безопасная становая Эффект повторной нагрузки: почему вторая тренировка болит меньше Можно ли тренировать мышцу, которая ещё болит? Мелатонин — сигнал времени, а не снотворное Ежедневное взвешивание: почему среднее за неделю важнее любой отдельной цифры Продукты с отрицательной калорийностью: почему сельдерей сам по себе не стройнит