Odżywianie

Dlaczego dieta bogata w białko łatwiej się trzyma

Białko dłużej syci, wymaga więcej energii do strawienia i chroni mięśnie podczas odchudzania. Razem sprawia to, że redukcja mniej przypomina walkę.

Większość diet kończy się porażką nie dlatego, że ludzie nie wiedzą, co jeść, ale dlatego, że wykańcza ich głód. Białko jest najbardziej sycącym z trzech makroskładników. Posiłki bogate w białko spowalniają opróżnianie żołądka i zwiększają wydzielanie hormonów jelitowych sygnalizujących sytość, więc przy kolejnym posiłku ludzie zwykle jedzą mniej, nawet się nie starając. W kontrolowanych badaniach zwiększenie białka przy tej samej kaloryczności często ogranicza podjadanie i wieczorny głód.

Białko ma też najwyższy efekt termiczny pożywienia: około 20–30 procent jego kalorii zużywa się na samo trawienie i przetwarzanie, w porównaniu z kilkoma procentami w przypadku tłuszczu. W skali dnia różnica nie jest ogromna, ale się sumuje. Dla osób trenujących ważniejsza jest ochrona mięśni. W deficycie kalorycznym organizm może rozkładać mięśnie na energię, a duża ilość białka w połączeniu z treningiem siłowym mocno ogranicza tę utratę, więc większa część zrzuconych kilogramów pochodzi z tłuszczu.

Praktyczny cel podczas redukcji to około 1,6–2,2 grama białka na kilogram masy ciała dziennie, a u osób z dużą ilością tłuszczu do zrzucenia mniej więcej 1,2–1,6 grama na kilogram docelowej masy. Buduj każdy posiłek wokół źródła białka, takiego jak jajka, jogurt grecki, twaróg, drób, ryby, chude mięso, tofu czy rośliny strączkowe, a potem dodaj warzywa oraz trochę węglowodanów i tłuszczu. Osoby z chorobami nerek powinny ustalić ilość białka z lekarzem.

Więcej artykułów

Co jeść przed treningiem i ile wcześniej Cheat meal nie przyspiesza metabolizmu Zawias biodrowy: wzorzec ruchu, na którym opiera się bezpieczny martwy ciąg Efekt powtórzonego wysiłku: dlaczego drugi trening boli mniej Czy trenować mięsień, który wciąż boli? Melatonina to sygnał czasu, a nie tabletka nasenna Codzienne ważenie: dlaczego średnia tygodniowa liczy się bardziej niż pojedynczy wynik Produkty o ujemnej kaloryczności: dlaczego seler sam w sobie nie odchudza