Alimentazione

Perché una dieta ricca di proteine è più facile da seguire

Le proteine saziano più a lungo, richiedono più energia per essere digerite e proteggono i muscoli mentre perdi peso. Insieme rendono il taglio meno una battaglia.

La maggior parte delle diete fallisce non perché le persone non sappiano cosa mangiare, ma perché la fame le logora. Le proteine sono il più saziante dei tre macronutrienti. I pasti ricchi di proteine rallentano lo svuotamento dello stomaco e aumentano il rilascio di ormoni intestinali che segnalano sazietà, così al pasto successivo si tende a mangiare meno senza sforzo consapevole. Negli studi controllati, aumentare le proteine a parità di calorie riduce spesso gli spuntini e la fame della sera tardi.

Le proteine hanno anche il più alto effetto termico degli alimenti: circa il 20-30 per cento delle loro calorie viene usato solo per digerirle ed elaborarle, contro pochi punti percentuali per i grassi. Su base giornaliera la differenza non è enorme, ma si accumula. Per chi si allena il vantaggio più importante è la protezione dei muscoli. In deficit calorico l'organismo può demolire muscolo per ricavare energia, e un apporto proteico alto unito all'allenamento di forza limita molto questa perdita, così una quota maggiore del peso perso viene dal grasso.

Un obiettivo pratico durante la perdita di grasso è di circa 1,6-2,2 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno, oppure circa 1,2-1,6 grammi per chilo di peso obiettivo per chi ha molto grasso da perdere. Costruisci ogni pasto attorno a una fonte proteica come uova, yogurt greco, fiocchi di latte, pollame, pesce, carne magra, tofu o legumi, poi aggiungi verdure e un po' di carboidrati e grassi. Chi ha malattie renali dovrebbe concordare l'apporto proteico con un medico.

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