Nutrition

Pourquoi un régime riche en protéines est plus facile à tenir

Les protéines rassasient plus longtemps, demandent plus d'énergie pour être digérées et protègent le muscle pendant la perte de poids. Ensemble, cela rend une sèche moins pénible.

La plupart des régimes échouent non pas parce que les gens ignorent quoi manger, mais parce que la faim finit par les épuiser. Les protéines sont le plus rassasiant des trois macronutriments. Les repas riches en protéines ralentissent la vidange de l'estomac et augmentent la libération d'hormones intestinales qui signalent la satiété, si bien qu'on mange en général moins au repas suivant sans même s'en rendre compte. Dans des études contrôlées, augmenter les protéines à calories égales réduit souvent le grignotage et la faim de fin de soirée.

Les protéines ont aussi le plus fort effet thermique : environ 20 à 30 % de leurs calories servent uniquement à les digérer et à les transformer, contre quelques pour cent pour les graisses. Au quotidien, la différence n'est pas énorme, mais elle s'accumule. Pour quiconque s'entraîne, le bénéfice le plus important est la protection du muscle. En déficit calorique, l'organisme peut dégrader le muscle pour produire de l'énergie, et un apport élevé en protéines associé à la musculation limite fortement cette perte, de sorte qu'une plus grande part du poids perdu vient de la graisse.

Un objectif pratique en perte de gras est d'environ 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilo de poids corporel par jour, ou d'environ 1,2 à 1,6 gramme par kilo de poids visé pour les personnes ayant beaucoup de gras à perdre. Construisez chaque repas autour d'une source de protéines comme les œufs, le yaourt grec, le fromage blanc, la volaille, le poisson, la viande maigre, le tofu ou les légumineuses, puis ajoutez des légumes, un peu de glucides et de lipides. Les personnes atteintes d'une maladie rénale doivent fixer leur apport en protéines avec un médecin.

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