Physiologie

L'effet de la séance répétée : pourquoi la deuxième séance fait moins mal

La première fois, un nouvel exercice peut provoquer des courbatures terribles. Une semaine plus tard, la même séance fait à peine mal. Cette protection s'appelle l'effet de la séance répétée.

Si vous êtes déjà revenu à la salle après une longue pause ou si vous avez essayé un nouvel exercice comme les fentes marchées, vous vous souvenez sans doute des courbatures qui ont duré deux ou trois jours. Refaites la même séance une semaine plus tard et les courbatures sont généralement bien plus légères, même sans rien changer. Les chercheurs appellent cela l'effet de la séance répétée : une seule séance d'un exercice inhabituel protège le muscle contre les dégâts de séances similaires pendant plusieurs semaines.

Plusieurs changements semblent agir ensemble. Le système nerveux apprend à répartir la charge sur davantage de fibres, si bien que moins de fibres sont trop étirées. Le tissu conjonctif autour des fibres devient plus rigide et partage mieux la force, et le muscle lui-même pourrait ajouter de petites unités en série qui rendent la phase de freinage d'une répétition moins agressive. La réponse inflammatoire devient aussi plus contrôlée. L'effet est le plus fort après le travail excentrique, la phase où l'on retient la charge, ce qui explique pourquoi la course en descente et les négatives lentes provoquent tant de courbatures la première fois.

La leçon pratique est de respecter la première exposition. Quand vous commencez un nouveau programme, ajoutez un exercice ou reprenez après une pause, utilisez des charges plus légères et moins de séries la première semaine, puis augmentez. Vous obtiendrez l'adaptation protectrice sans perdre plusieurs jours à cause de la raideur. Cela signifie aussi que les courbatures sont un mauvais indicateur de la qualité d'une séance : en vous adaptant, une bonne séance vous laissera souvent à peine courbaturé.

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