Entraînement

Jusqu'où descendre en squat ? Profondeur, mobilité et prise de muscle

Un squat profond travaille les muscles sur une plus grande amplitude, mais la bonne profondeur est la plus basse que vous contrôlez sans perdre la position.

La profondeur du squat est l'un des sujets les plus débattus en salle. Certains s'arrêtent à un quart de squat parce qu'on leur a dit que le squat profond abîme les genoux, d'autres affirment que tout ce qui n'est pas tout en bas ne compte pas. La recherche sur des pratiquants en bonne santé ne confirme pas cette peur : les squats profonds n'endommagent pas des genoux sains lorsque la charge progresse raisonnablement, et les forces de cisaillement au genou en bas du mouvement ne sont pas plus élevées que ce que beaucoup imaginent.

La profondeur compte pour les résultats. Les études comparant squat complet et squat partiel montrent généralement une meilleure croissance des fessiers et des adducteurs avec un squat plus profond, car ces muscles travaillent le plus quand la hanche est fortement fléchie. Les quadriceps progressent bien avec les deux, même si l'entraînement en position étirée semble apporter un léger avantage. Le squat partiel garde sa place : il permet de manier des charges plus lourdes dans le haut du mouvement, ce qui sert à certains athlètes, mais il ne devrait pas être votre seul squat.

La règle pratique est simple : descendez aussi bas que possible en gardant les talons au sol, les genoux dans l'axe des pieds et le bas du dos sans s'arrondir sous la charge. Pour beaucoup, cela correspond à la parallèle ou plus bas, quand le pli de la hanche passe sous le haut du genou. Si vous n'atteignez pas cette profondeur, un écartement un peu plus large, de petites cales sous les talons, le goblet squat pour apprendre la position et un travail régulier de mobilité des chevilles et des hanches aident généralement. Filmez une série de profil toutes les quelques semaines pour voir votre profondeur réelle.

Plus d'articles

Les sangles de tirage : un outil utile, pas de la triche Un cheat meal ne relance pas le métabolisme Que manger avant l'entraînement, et combien de temps avant Le point de côté : d'où vient cette douleur vive sous les côtes Faut-il entraîner un muscle encore courbaturé ? La sieste café : pourquoi caféine et courte sieste font bon ménage La charnière de hanche : le mouvement derrière tout soulevé de terre sûr Les aliments à calories négatives : pourquoi le céleri ne fait pas maigrir à lui seul