Allenamento

Quanto scendere nello squat? Profondità, mobilità e crescita muscolare

Gli squat profondi allenano i muscoli in un'ampiezza maggiore, ma la profondità giusta è la più bassa che controlli senza perdere la posizione.

La profondità dello squat è uno dei temi più discussi in palestra. Alcuni si fermano a un quarto di squat perché hanno sentito dire che scendere tanto rovina le ginocchia, altri sostengono che tutto ciò che non arriva in fondo non conta. La ricerca su persone sane non conferma questa paura: gli squat profondi non danneggiano ginocchia sane se il carico aumenta in modo ragionevole, e le forze di taglio sul ginocchio in basso non sono più alte di quanto molti credano.

Per i risultati la profondità conta. Gli studi che confrontano squat completo e parziale trovano in genere una crescita maggiore di glutei e adduttori con lo squat profondo, perché questi muscoli lavorano di più quando l'anca è molto flessa. I quadricipiti crescono bene con entrambi, anche se allenarli in posizione allungata sembra dare un piccolo vantaggio. Lo squat parziale ha comunque il suo posto: permette di usare carichi più pesanti nella parte alta del movimento, utile per alcuni atleti, ma non dovrebbe essere il tuo unico squat.

La regola pratica è semplice: scendi quanto puoi mantenendo i talloni a terra, le ginocchia in linea con le punte dei piedi e la zona lombare senza arrotondarsi sotto il carico. Per molte persone significa arrivare al parallelo o più in basso, quando la piega dell'anca scende sotto la parte alta del ginocchio. Se non raggiungi questa profondità, di solito aiutano una posizione dei piedi un po' più larga, piccoli rialzi sotto i talloni, il goblet squat per imparare la posizione e un lavoro regolare di mobilità di caviglie e anche. Ogni poche settimane filma una serie di lato per vedere la tua profondità reale.

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