Entrenamiento

¿Cuánto bajar en la sentadilla? Profundidad, movilidad y crecimiento muscular

Las sentadillas profundas trabajan los músculos en un rango mayor, pero la profundidad correcta es la más baja que controlas sin perder la posición.

La profundidad de la sentadilla es uno de los temas más discutidos del gimnasio. Algunas personas se quedan en un cuarto de sentadilla porque les dijeron que bajar mucho daña las rodillas, mientras otras insisten en que todo lo que no llega al fondo no cuenta. La investigación con personas sanas no respalda ese miedo: las sentadillas profundas no dañan unas rodillas sanas si la carga se progresa con sensatez, y las fuerzas de cizalla en la rodilla abajo no son mayores de lo que muchos suponen.

Para los resultados, la profundidad sí importa. Los estudios que comparan sentadilla completa y parcial suelen encontrar más crecimiento de glúteos y aductores con la sentadilla profunda, porque esos músculos trabajan más cuando la cadera está muy flexionada. Los cuádriceps crecen bien con ambas, aunque entrenarlos en posición estirada parece aportar una pequeña ventaja. La sentadilla parcial sigue teniendo su lugar: permite mover más peso en la parte alta del recorrido, algo útil para ciertos deportistas, pero no debería ser tu única sentadilla.

La regla práctica es sencilla: baja tanto como puedas manteniendo los talones apoyados, las rodillas alineadas con las puntas de los pies y la zona lumbar sin redondearse bajo la carga. Para muchas personas eso significa llegar a la paralela o más abajo, cuando el pliegue de la cadera queda por debajo de la parte superior de la rodilla. Si no llegas a esa profundidad, suelen ayudar una postura algo más ancha, pequeños calces bajo los talones, la sentadilla goblet para aprender la posición y trabajo regular de movilidad de tobillo y cadera. Grábate de lado cada pocas semanas para ver tu profundidad real.

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