Entrenamiento

La bisagra de cadera: el patrón detrás de todo peso muerto seguro

El peso muerto, los swings y el peso muerto rumano dependen de un patrón: flexionar las caderas con la columna quieta. Así se aprende.

La bisagra de cadera es un movimiento en el que las caderas van hacia atrás y el torso se inclina hacia delante mientras la columna mantiene más o menos la misma forma. Las rodillas se doblan un poco, pero la mayor parte del movimiento ocurre en la articulación de la cadera. El peso muerto, el peso muerto rumano, los swings con kettlebell, el good morning e incluso levantar una caja del suelo son variantes de este mismo patrón. Cuando alguien dice que se lesionó la espalda levantando peso, el problema a menudo no es la carga, sino una bisagra que se convirtió en un alcance con la espalda redondeada.

Muchos principiantes hacen una sentadilla cuando deberían hacer una bisagra: las rodillas se van hacia delante, las caderas bajan y la barra se aleja de las piernas. Otros se doblan solo por la cintura y cargan la zona lumbar en lugar de los glúteos. Un ejercicio sencillo corrige ambos errores. Colócate a un palmo de una pared, sujeta un palo a lo largo de la espalda para que toque la nuca, la parte alta de la espalda y el sacro, y lleva las caderas atrás hasta tocar la pared. Si el palo pierde contacto en algún punto, la columna se ha movido. Aléjate un poco más de la pared a medida que el movimiento sea más fluido.

Cuando el ejercicio salga de forma natural, añade carga poco a poco: peso muerto con kettlebell desde el suelo, después peso muerto rumano con mancuernas ligeras y solo entonces trabajo más pesado con barra. Mantén el peso cerca de las piernas, siente el estiramiento en los isquiotibiales y no en la zona lumbar, y termina cada repetición apretando los glúteos en lugar de inclinarte hacia atrás. Unos minutos de práctica de bisagra en el calentamiento se notan en cada ejercicio de tracción.

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