Allenamento

L'hip hinge: lo schema motorio dietro ogni stacco sicuro

Stacco, swing e stacco rumeno si basano su un unico schema: piegarsi sulle anche con la colonna ferma. Ecco come impararlo.

L'hip hinge, o cerniera d'anca, è un movimento in cui le anche vanno indietro e il busto si inclina in avanti mentre la colonna mantiene più o meno la stessa forma. Le ginocchia si piegano un po', ma la maggior parte del movimento avviene nell'articolazione dell'anca. Stacco da terra, stacco rumeno, swing con kettlebell, good morning e perfino sollevare una scatola dal pavimento sono varianti dello stesso schema. Quando qualcuno dice di essersi fatto male alla schiena sollevando un peso, il problema spesso non è il carico, ma una cerniera diventata un piegamento a schiena curva.

Molti principianti fanno uno squat quando dovrebbero fare una cerniera: le ginocchia avanzano, le anche scendono e il bilanciere si allontana dalle gambe. Altri si piegano solo in vita e caricano la zona lombare invece dei glutei. Un semplice esercizio corregge entrambi gli errori. Mettiti a un palmo da un muro, tieni un bastone lungo la schiena in modo che tocchi la nuca, la parte alta della schiena e l'osso sacro, poi spingi le anche indietro finché non toccano il muro. Se il bastone perde il contatto in qualche punto, la colonna si è mossa. Allontanati un po' dal muro man mano che il movimento diventa fluido.

Quando l'esercizio ti viene naturale, aggiungi carico gradualmente: stacco con kettlebell da terra, poi stacco rumeno con manubri leggeri e solo dopo lavoro più pesante con il bilanciere. Tieni il peso vicino alle gambe, senti l'allungamento nei femorali e non nella zona lombare, e chiudi ogni ripetizione contraendo i glutei invece di inclinarti all'indietro. Pochi minuti di pratica della cerniera nel riscaldamento ripagano in ogni esercizio di tirata.

Altri articoli

Quanto scendere nello squat? Profondità, mobilità e crescita muscolare Un cheat meal non accelera il metabolismo Perché una dieta ricca di proteine è più facile da seguire L'effetto della seduta ripetuta: perché il secondo allenamento fa meno male Si può allenare un muscolo che fa ancora male? Dormire poco e rischio di infortunio: perché il riposo protegge il corpo Le fasce da stacco: uno strumento utile, non un imbroglio Cibi a calorie negative: perché il sedano da solo non fa dimagrire