Fisiologia

L'effetto della seduta ripetuta: perché il secondo allenamento fa meno male

La prima volta un esercizio nuovo può dare dolori muscolari tremendi. Una settimana dopo la stessa seduta fa appena male. Questa protezione si chiama effetto della seduta ripetuta.

Se sei tornato in palestra dopo una lunga pausa o hai provato un esercizio nuovo come gli affondi camminati, probabilmente ricordi i dolori muscolari durati due o tre giorni. Ripeti lo stesso allenamento una settimana dopo e il dolore di solito è molto più lieve, anche senza aver cambiato nulla. Gli scienziati lo chiamano effetto della seduta ripetuta: una sola seduta di esercizio non abituale protegge il muscolo dai danni di sedute simili per settimane.

Sembra che agiscano insieme diversi cambiamenti. Il sistema nervoso impara a distribuire il carico su più fibre muscolari, così meno fibre vengono stirate eccessivamente. Il tessuto connettivo attorno alle fibre diventa più rigido e ripartisce meglio la forza, e il muscolo stesso potrebbe aggiungere piccole unità in serie che rendono meno dannosa la fase di discesa della ripetizione. Anche la risposta infiammatoria diventa più controllata. L'effetto è più forte dopo il lavoro eccentrico, la fase in cui abbassi il peso, ed è per questo che la corsa in discesa e le negative lente provocano così tanto dolore la prima volta.

La lezione pratica è rispettare la prima esposizione. Quando inizi un nuovo programma, aggiungi un esercizio o riprendi dopo una pausa, usa carichi più leggeri e meno serie nella prima settimana, poi aumenta. Otterrai l'adattamento protettivo senza perdere diversi giorni per la rigidità. Significa anche che i dolori muscolari sono un cattivo indicatore della qualità dell'allenamento: man mano che ti adatti, una buona seduta spesso lascia pochissimo dolore.

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