Fisiologia

Grelina e leptina: gli ormoni dietro fame e sazietà

Due ormoni aiutano a capire perché la dieta diventa più difficile col tempo e quali abitudini rendono la fame più facile da gestire.

L'appetito è regolato da una rete di segnali tra intestino, tessuto adiposo e cervello, e due ormoni ricevono la maggior parte dell'attenzione. La grelina, prodotta soprattutto nello stomaco, aumenta prima dei pasti e tende ad accrescere la fame, poi cala dopo aver mangiato. La leptina viene rilasciata dal tessuto adiposo più o meno in proporzione alla quantità di grasso presente nel corpo e segnala al cervello la disponibilità di energia a lungo termine, aiutando a ridurre l'appetito e a mantenere un dispendio energetico normale quando le riserve sono adeguate.

Questi segnali aiutano a spiegare perché una dieta prolungata diventa più difficile. Quando si perde grasso, la leptina scende, a volte più rapidamente della massa grassa stessa, e la grelina spesso aumenta, il che insieme fa crescere la fame e può ridurre leggermente il dispendio energetico. Fa parte della difesa dell'organismo contro la perdita di riserve energetiche ed è uno dei motivi per cui il recupero del peso è comune dopo diete aggressive. Le persone con obesità hanno spesso livelli alti di leptina ma rispondono meno, una condizione descritta come leptino-resistenza, quindi avere più leptina non garantisce di per sé meno appetito.

Non puoi spegnere questi ormoni, ma diverse abitudini rendono la fame più gestibile. Dare priorità a proteine e alimenti ricchi di fibre aumenta la sazietà, mangiare abbastanza verdure e cibi poco lavorati aggiunge volume con meno calorie, e pasti regolari aiutano alcune persone ad anticipare la fame invece di esserne travolte. Anche il sonno conta: dormire poco tende ad aumentare la grelina e ridurre la leptina, aumentando l'appetito il giorno dopo. Un deficit energetico moderato, fasi di mantenimento occasionali e l'allenamento di forza per preservare i muscoli rendono la perdita di grasso a lungo termine più sostenibile rispetto a tagli molto aggressivi.

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