Физиология

Грелин и лептин: гормоны голода и сытости

Два гормона помогают понять, почему со временем на диете становится тяжелее и какие привычки упрощают контроль голода.

Аппетит регулируется сетью сигналов между кишечником, жировой тканью и мозгом, и больше всего внимания получают два гормона. Грелин, вырабатываемый в основном в желудке, повышается перед едой и обычно усиливает голод, а после еды снижается. Лептин выделяется жировой тканью примерно пропорционально количеству жира в организме и сообщает мозгу о долгосрочной доступности энергии, помогая снижать аппетит и поддерживать нормальный расход энергии, когда запасы достаточны.

Эти сигналы помогают понять, почему длительная диета становится всё труднее. При снижении жира уровень лептина падает, иногда быстрее самой жировой массы, а грелин часто растёт, что вместе усиливает голод и может немного снижать расход энергии. Это часть защиты организма от потери запасов энергии и одна из причин частого возврата веса после жёстких диет. У людей с ожирением уровень лептина часто высокий, но реакция на него ослаблена — это называют лептинорезистентностью, поэтому сам по себе высокий лептин не гарантирует низкого аппетита.

Отключить эти гормоны нельзя, но ряд привычек делает голод более управляемым. Упор на белок и продукты, богатые клетчаткой, усиливает сытость, достаточное количество овощей и цельных продуктов добавляет объём при меньшей калорийности, а регулярный режим питания помогает некоторым людям предвидеть голод, а не поддаваться ему. Важен и сон: короткий сон, как правило, повышает грелин и снижает лептин, усиливая аппетит на следующий день. Умеренный дефицит калорий, периодические фазы поддержания и силовые тренировки для сохранения мышц делают долгосрочное снижение жира устойчивее, чем очень жёсткие сушки.

Другие статьи

Как быстро теряются мышцы и сила, если перестать тренироваться Действительно ли нужно проходить 10 000 шагов в день? Тазовый шарнир: движение, на котором держится безопасная становая Толерантность к кофеину: перестаёт ли работать кофе перед тренировкой Боль в сухожилиях: почему полный покой редко помогает Алкоголь и сон: почему «рюмочка на ночь» ухудшает отдых Бурый жир и холод: помогает ли холод сжигать больше Защищает ли растяжка от крепатуры?