Fisiología

Grelina y leptina: las hormonas detrás del hambre y la saciedad

Dos hormonas ayudan a explicar por qué la dieta se hace más difícil con el tiempo y qué hábitos facilitan controlar el hambre.

El apetito se regula mediante una red de señales entre el intestino, el tejido graso y el cerebro, y dos hormonas acaparan la mayor parte de la atención. La grelina, producida sobre todo en el estómago, sube antes de las comidas y suele aumentar el hambre, y baja después de comer. La leptina la libera el tejido graso aproximadamente en proporción a la cantidad de grasa del cuerpo, e informa al cerebro de la disponibilidad de energía a largo plazo, ayudando a reducir el apetito y a mantener un gasto energético normal cuando las reservas son suficientes.

Estas señales ayudan a explicar por qué una dieta mantenida se vuelve más difícil. Al perder grasa, la leptina baja, a veces más rápido que la propia masa grasa, y la grelina suele subir, lo que en conjunto aumenta el hambre y puede reducir ligeramente el gasto energético. Forma parte de la defensa del cuerpo frente a la pérdida de reservas y es una de las razones por las que es habitual recuperar peso tras dietas agresivas. Las personas con obesidad suelen tener la leptina alta pero responden menos a ella, lo que se conoce como resistencia a la leptina, así que tener más leptina no garantiza menos apetito.

No puedes apagar estas hormonas, pero varios hábitos hacen el hambre más manejable. Priorizar proteína y alimentos ricos en fibra aumenta la saciedad, comer suficientes verduras y alimentos poco procesados aporta volumen con menos calorías, y unas comidas regulares ayudan a algunas personas a anticipar el hambre en lugar de verse desbordadas por ella. El sueño también importa: dormir poco tiende a subir la grelina y bajar la leptina, lo que aumenta el apetito al día siguiente. Un déficit energético moderado, fases de mantenimiento ocasionales y el entrenamiento de fuerza para conservar músculo hacen que la pérdida de grasa a largo plazo sea más sostenible que los recortes muy agresivos.

Más artículos

¿Qué tan rápido se pierden músculo y fuerza al dejar de entrenar? ¿De verdad hacen falta 10.000 pasos al día? La bisagra de cadera: el patrón detrás de todo peso muerto seguro Tolerancia a la cafeína: ¿deja de funcionar el café antes de entrenar? Dolor de tendón: por qué el reposo absoluto rara vez es la solución Alcohol y sueño: por qué la copa antes de dormir empeora el descanso Grasa parda y frío: ¿pasar frío ayuda a quemar más? ¿Estirar previene las agujetas?