Fisiología

¿Qué tan rápido se pierden músculo y fuerza al dejar de entrenar?

Una o dos semanas de descanso hacen mucho menos daño de lo que se teme, y lo que se pierde vuelve más rápido de lo que costó ganarlo.

Muchos levantadores temen que perder unos pocos entrenamientos borre su progreso. La investigación sobre el desentrenamiento cuenta una historia más tranquila. Durante la primera o las dos primeras semanas sin entrenar, las pérdidas medibles de masa muscular y fuerza máxima suelen ser pequeñas, y parte de la reducción inicial del volumen muscular refleja menos glucógeno y agua almacenados en el músculo, no proteína muscular perdida. La fuerza se mantiene especialmente bien en descansos cortos, y a veces la gente vuelve sintiéndose más fuerte porque se ha ido la fatiga acumulada.

Los descansos más largos sí tienen un coste. A partir de unas tres o cuatro semanas, el tamaño muscular y la fuerza bajan de forma más notable, y la resistencia, sobre todo la capacidad aeróbica, cae más rápido que la fuerza. Las personas mayores y quienes están inactivos y además comen poca proteína suelen perder músculo más deprisa, y la inmovilización total, como una extremidad escayolada o el reposo en cama, provoca pérdidas mucho más rápidas que simplemente no ir al gimnasio manteniéndose activo.

La buena noticia es el efecto de memoria muscular: el músculo y la fuerza ganados antes suelen recuperarse más rápido de lo que costó conseguirlos la primera vez, gracias a cambios en el sistema nervioso y en las células musculares que persisten tras dejar de entrenar. Si necesitas parar por un viaje, una enfermedad o una época de mucho trabajo, mantén algo de actividad, come suficiente proteína y, si puedes, haz aunque sea una o dos sesiones cortas de cuerpo completo por semana, lo que basta para conservar la mayor parte de lo que tienes. Al volver, empieza algo más ligero y recupera la carga en un par de semanas.

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