Physiologie

À quelle vitesse perd-on muscle et force quand on arrête de s'entraîner ?

Une ou deux semaines d'arrêt font bien moins de dégâts qu'on ne le craint, et ce qui est perdu revient plus vite qu'il n'a été construit.

Beaucoup de pratiquants craignent que quelques séances manquées effacent leurs progrès. La recherche sur le désentraînement raconte une histoire plus rassurante. Pendant la première ou les deux premières semaines sans entraînement, les pertes mesurables de masse musculaire et de force maximale sont généralement faibles, et une partie de la baisse précoce du volume musculaire reflète une diminution du glycogène et de l'eau stockés dans le muscle plutôt qu'une perte de protéines musculaires. La force se maintient particulièrement bien lors de courtes pauses, et certains reviennent même plus forts car la fatigue accumulée s'est dissipée.

Des pauses plus longues ont toutefois un coût. Au-delà d'environ trois à quatre semaines, la masse et la force musculaires diminuent plus nettement, et l'endurance, en particulier la capacité aérobie, chute plus vite que la force. Les personnes âgées et celles qui sont à la fois inactives et manquent de protéines perdent généralement du muscle plus rapidement, et une immobilisation complète, comme un membre plâtré ou un alitement, entraîne des pertes bien plus rapides que le simple fait de ne pas aller à la salle tout en restant actif.

La bonne nouvelle, c'est l'effet de mémoire musculaire : le muscle et la force construits auparavant reviennent généralement plus vite qu'il n'a fallu pour les obtenir la première fois, grâce à des changements du système nerveux et des cellules musculaires qui persistent après l'arrêt. Si vous devez faire une pause pour un voyage, une maladie ou une période chargée, restez un peu actif, mangez suffisamment de protéines et, si possible, faites ne serait-ce qu'une ou deux courtes séances complètes par semaine, ce qui suffit à conserver l'essentiel. À votre retour, commencez un peu plus léger et remontez progressivement sur quelques semaines.

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