Jak szybko traci się mięśnie i siłę po przerwaniu treningów?
Wielu ćwiczących boi się, że nawet kilka opuszczonych treningów zniweczy ich postępy. Badania nad roztrenowaniem pokazują spokojniejszy obraz. W pierwszym tygodniu lub dwóch bez treningu mierzalne spadki masy mięśniowej i siły maksymalnej są zwykle niewielkie, a część wczesnego zmniejszenia obwodu mięśni wynika ze spadku zapasów glikogenu i wody w mięśniu, a nie z utraty białek mięśniowych. Siła szczególnie dobrze utrzymuje się przy krótkich przerwach, a niektórzy wracają nawet silniejsi, bo nagromadzone zmęczenie ustępuje.
Dłuższe przerwy mają jednak swoją cenę. Po mniej więcej trzech-czterech tygodniach lub dłużej masa mięśniowa i siła spadają wyraźniej, a wytrzymałość, zwłaszcza wydolność tlenowa, maleje szybciej niż siła. Osoby starsze oraz te, które są jednocześnie nieaktywne i jedzą za mało białka, zwykle tracą mięśnie szybciej, a całkowite unieruchomienie, na przykład kończyna w gipsie czy leżenie w łóżku, powoduje znacznie szybsze straty niż samo nieuczęszczanie na siłownię przy zachowaniu aktywności.
Sprawdź to w praktyce: zapisz następny trening w darmowym dzienniku ForceIndex — bez rejestracji na start.
Zacznij darmowy treningDobrą wiadomością jest efekt pamięci mięśniowej: mięśnie i siła zbudowane wcześniej zwykle wracają szybciej, niż trwało ich zdobywanie za pierwszym razem, dzięki zmianom w układzie nerwowym i komórkach mięśniowych, które utrzymują się po przerwaniu treningów. Jeśli potrzebujesz przerwy z powodu podróży, choroby lub natłoku obowiązków, zachowaj trochę aktywności, jedz wystarczająco białka i w miarę możliwości wykonuj choćby jeden lub dwa krótkie treningi całego ciała w tygodniu, co wystarcza, by utrzymać większość tego, co masz. Po powrocie zacznij nieco lżej i odbuduj obciążenie w ciągu kilku tygodni.
Więcej artykułów
Zapisuj postępy i otrzymaj plan od trenera AI. Zacznij od darmowego dziennika treningowego już teraz — bez rejestracji; konto założysz później, gdy zechcesz zachować historię.
Zacznij darmowy trening