Trening

Zawias biodrowy: wzorzec ruchu, na którym opiera się bezpieczny martwy ciąg

Martwy ciąg, swingi i rumuński martwy ciąg opierają się na jednym wzorcu: skłonie z bioder przy nieruchomym kręgosłupie. Oto jak go opanować.

Zawias biodrowy to ruch, w którym biodra cofają się, a tułów pochyla do przodu, podczas gdy kręgosłup zachowuje mniej więcej ten sam kształt. Kolana lekko się uginają, ale większość ruchu zachodzi w stawie biodrowym. Martwy ciąg, rumuński martwy ciąg, swingi kettlebell, good morning, a nawet podnoszenie pudła z podłogi to warianty tego samego wzorca. Gdy ktoś mówi, że naciągnął plecy przy dźwiganiu, problemem często nie jest sam ciężar, lecz zawias, który zamienił się w sięganie okrągłymi plecami.

Wielu początkujących robi przysiad tam, gdzie powinni zrobić skłon: kolana wysuwają się do przodu, biodra opadają, a sztanga odjeżdża od nóg. Inni zginają się tylko w pasie i obciążają lędźwie zamiast pośladków. Obie sytuacje naprawia proste ćwiczenie. Stań na odległość dłoni od ściany, trzymaj kij wzdłuż kręgosłupa tak, by dotykał tyłu głowy, łopatek i kości ogonowej, i cofaj biodra, aż dotkną ściany. Jeśli kij w którymś miejscu odstaje, kręgosłup się poruszył. Gdy ruch staje się płynniejszy, odsuwaj się od ściany nieco dalej.

Kiedy ćwiczenie wychodzi naturalnie, dodawaj obciążenie stopniowo: martwy ciąg z kettlebell z podłogi, potem rumuński martwy ciąg z lekkimi hantlami, a dopiero potem cięższa sztanga. Trzymaj ciężar blisko nóg, czuj rozciąganie z tyłu ud, a nie w lędźwiach, i kończ każde powtórzenie spięciem pośladków zamiast odchylania się do tyłu. Kilka minut ćwiczenia zawiasu w rozgrzewce procentuje w każdym ćwiczeniu ciągnącym.

Więcej artykułów

Jak głęboko robić przysiad? Głębokość, mobilność i wzrost mięśni Cheat meal nie przyspiesza metabolizmu Dlaczego dieta bogata w białko łatwiej się trzyma Efekt powtórzonego wysiłku: dlaczego drugi trening boli mniej Czy trenować mięsień, który wciąż boli? Krótki sen a ryzyko kontuzji: dlaczego odpoczynek chroni ciało Paski do martwego ciągu: przydatne narzędzie, a nie oszustwo Produkty o ujemnej kaloryczności: dlaczego seler sam w sobie nie odchudza