Trening

Jak głęboko robić przysiad? Głębokość, mobilność i wzrost mięśni

Głębszy przysiad trenuje mięśnie w większym zakresie, ale właściwa głębokość to najniższa, którą kontrolujesz bez utraty pozycji.

Głębokość przysiadu to jeden z najbardziej spornych tematów na siłowni. Jedni zatrzymują się na ćwierć przysiadu, bo słyszeli, że głęboki przysiad szkodzi kolanom, inni twierdzą, że wszystko powyżej samego dołu się nie liczy. Badania na zdrowych osobach nie potwierdzają tego strachu: głębokie przysiady nie niszczą zdrowych kolan, jeśli obciążenie rośnie rozsądnie, a siły ścinające w kolanie na dole nie są wyższe, niż wielu zakłada.

Dla efektów głębokość ma znaczenie. Badania porównujące pełny i częściowy przysiad zwykle pokazują większy przyrost pośladków i przywodzicieli przy głębszym przysiadzie, bo te mięśnie pracują najmocniej przy silnym zgięciu w biodrze. Mięśnie czworogłowe dobrze rosną w obu wariantach, choć trening w pozycji rozciągniętej daje chyba niewielką przewagę. Częściowy przysiad też ma swoje miejsce: pozwala używać większego ciężaru w górnej części ruchu, co przydaje się niektórym sportowcom, ale nie powinien być jedynym wariantem.

Praktyczna zasada jest prosta: schodź tak nisko, jak możesz, utrzymując pięty na podłodze, kolana w linii palców i lędźwie bez zaokrąglania pod ciężarem. Dla wielu osób to równoległa lub niżej, gdy zgięcie biodra schodzi poniżej górnej krawędzi kolana. Jeśli nie osiągasz tej głębokości, zwykle pomagają nieco szersze ustawienie stóp, niewielkie podkładki pod pięty, przysiad goblet do nauki pozycji i regularna praca nad mobilnością kostek i bioder. Co kilka tygodni nagraj serię z boku, aby zobaczyć, jak naprawdę wygląda twoja głębokość.

Więcej artykułów

Paski do martwego ciągu: przydatne narzędzie, a nie oszustwo Cheat meal nie przyspiesza metabolizmu Co jeść przed treningiem i ile wcześniej Kolka w boku: skąd bierze się ostry ból pod żebrami Czy trenować mięsień, który wciąż boli? Drzemka kawowa: dlaczego kofeina i krótki sen dobrze się uzupełniają Zawias biodrowy: wzorzec ruchu, na którym opiera się bezpieczny martwy ciąg Produkty o ujemnej kaloryczności: dlaczego seler sam w sobie nie odchudza