Тренировки

Насколько глубоко приседать? Глубина, мобильность и рост мышц

Глубокий присед тренирует мышцы в большей амплитуде, но правильная глубина — та, которую вы контролируете без потери положения.

Глубина приседа — одна из самых спорных тем в зале. Одни останавливаются на четверти амплитуды, потому что слышали, что глубокий присед вредит коленям, другие уверены, что всё выше самого низа не считается. Исследования на здоровых атлетах страх не подтверждают: глубокие приседания не разрушают здоровые колени, если нагрузка растёт разумно, а сдвигающие силы в колене внизу оказываются не выше, чем многие думают.

Для результата глубина важна. Работы, сравнивающие полный и частичный присед, обычно показывают больший рост ягодиц и приводящих мышц бедра при глубоком приседе, потому что эти мышцы сильнее всего работают при сильном сгибании в тазобедренном суставе. Квадрицепсы хорошо растут в обоих вариантах, хотя тренировка в растянутом положении, судя по всему, даёт небольшое преимущество. У частичного приседа тоже есть место: он позволяет работать с большим весом в верхней части движения, что полезно некоторым спортсменам, но он не должен быть единственным вариантом.

Практическое правило простое: приседайте настолько глубоко, насколько можете, сохраняя пятки на полу, колени по линии носков и поясницу без скругления под весом. Для многих это параллель или ниже, когда складка таза опускается ниже верха колена. Если такая глубина не получается, обычно помогают чуть более широкая постановка ног, небольшие подкладки под пятки, присед с гантелью у груди для освоения положения и регулярная работа над мобильностью голеностопа и таза. Раз в несколько недель снимайте подход сбоку, чтобы увидеть реальную глубину.

Другие статьи

Лямки для тяги: полезный инструмент, а не жульничество Читмил не разгоняет метаболизм Что есть перед тренировкой и за сколько времени Колет в боку: откуда берётся острая боль под рёбрами Можно ли тренировать мышцу, которая ещё болит? Кофейный сон: почему кофеин и короткий сон хорошо работают вместе Тазовый шарнир: движение, на котором держится безопасная становая Продукты с отрицательной калорийностью: почему сельдерей сам по себе не стройнит