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Die Hüftbeuge: das Bewegungsmuster hinter jedem sicheren Kreuzheben

Kreuzheben, Swings und rumänisches Kreuzheben beruhen auf einem Muster: Beugen in der Hüfte bei stabiler Wirbelsäule. So lernst du es.

Die Hüftbeuge, im Englischen Hip Hinge genannt, ist eine Bewegung, bei der die Hüfte nach hinten wandert und der Oberkörper nach vorne kippt, während die Wirbelsäule ihre Form weitgehend behält. Die Knie beugen sich etwas, doch der größte Teil der Bewegung findet im Hüftgelenk statt. Kreuzheben, rumänisches Kreuzheben, Kettlebell-Swings, Good Mornings und sogar das Anheben einer Kiste vom Boden sind Varianten dieses einen Musters. Wenn jemand sagt, er habe sich beim Heben den Rücken verletzt, liegt das Problem oft nicht am Gewicht, sondern an einer Hüftbeuge, die zum Greifen mit rundem Rücken geworden ist.

Viele Anfänger gehen in die Kniebeuge, wo sie sich beugen sollten: Die Knie schieben nach vorne, die Hüfte sinkt und die Stange entfernt sich von den Beinen. Andere knicken nur in der Taille ein und belasten den unteren Rücken statt des Gesäßes. Eine einfache Übung behebt beides. Stelle dich eine Handbreit vor eine Wand, halte einen Stab entlang der Wirbelsäule, sodass er Hinterkopf, oberen Rücken und Steißbein berührt, und schiebe die Hüfte zurück, bis sie die Wand berührt. Verliert der Stab irgendwo den Kontakt, hat sich die Wirbelsäule bewegt. Wird die Bewegung flüssiger, gehe etwas weiter von der Wand weg.

Fühlt sich die Übung natürlich an, steigere die Last schrittweise: Kettlebell-Kreuzheben vom Boden, dann rumänisches Kreuzheben mit leichten Kurzhanteln und erst danach schwerere Langhantelarbeit. Halte das Gewicht nah an den Beinen, spüre die Dehnung in der hinteren Oberschenkelmuskulatur statt im unteren Rücken und beende jede Wiederholung, indem du das Gesäß anspannst, statt dich nach hinten zu lehnen. Ein paar Minuten Hüftbeugen-Training im Aufwärmen zahlen sich bei jeder Zugübung aus.

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