Schlaf

Wenig Schlaf und Verletzungsrisiko: warum Ruhe den Körper schützt

Sportler, die regelmäßig weniger schlafen, verletzen sich tendenziell häufiger – Schlaf unterstützt Reaktionszeit, Gewebereparatur und das Belastungsempfinden.

Schlaf wird oft als verzichtbar behandelt, wenn der Terminkalender voll wird, doch Forschung an Sportlern legt nahe, dass er zum Gesundbleiben beiträgt. Mehrere Studien mit jugendlichen und erwachsenen Athleten fanden, dass diejenigen, die regelmäßig weniger als etwa acht Stunden pro Nacht schliefen, häufiger Verletzungen hatten als diejenigen, die mehr schliefen. Diese Studien zeigen Zusammenhänge, keine Beweise für Ursachen, und viele Faktoren können eine Rolle spielen, doch das Muster ist so konsistent, dass sportmedizinische Fachgesellschaften Schlaf inzwischen als wichtigen Teil der Verletzungsprävention nennen.

Es gibt mehrere plausible Gründe. Schlafmangel verlangsamt die Reaktionszeit, beeinträchtigt die Koordination und verringert die Aufmerksamkeit, was Stürze, Zusammenstöße und Technikfehler wahrscheinlicher macht, besonders bei schnellen oder komplexen Bewegungen. Er erhöht außerdem die empfundene Anstrengung, sodass dieselbe Belastung schwerer wirkt, und stört Hormone und Prozesse, die an Gewebereparatur und Immunfunktion beteiligt sind. Trifft schlechter Schlaf auf hohe Trainingsbelastungen oder plötzliche Steigerungen, scheint das Risiko für Überlastungsverletzungen und Infekte weiter zu steigen.

Die meisten Erwachsenen brauchen etwa sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht, und Athleten in harten Trainingsphasen profitieren möglicherweise vom oberen Ende dieses Bereichs. Schütze deinen Schlaf mit einem festen Rhythmus, einer Abendroutine zum Herunterfahren und einer Trainingsplanung, bei der sehr frühe Einheiten die Nächte nicht regelmäßig verkürzen. In Phasen unvermeidlich kurzen Schlafs, etwa auf Reisen oder in Prüfungszeiten, solltest du Intensität oder Umfang reduzieren und kurze Nickerchen nutzen, wenn sie den Nachtschlaf nicht stören. Anhaltende Tagesmüdigkeit, lautes Schnarchen oder Schlafprobleme trotz guter Gewohnheiten solltest du ärztlich abklären lassen.

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