Regeneration

Herzratenvariabilität: Zeigt sie, wann du hart trainieren solltest?

Die HRV spiegelt wider, wie dein Nervensystem mit Stress umgeht, und Trends über mehrere Tage zählen weit mehr als ein einzelner Morgenwert.

Die Herzratenvariabilität, kurz HRV, ist die kleine Schwankung der Zeit zwischen aufeinanderfolgenden Herzschlägen. Ein gesundes Herz schlägt nicht wie ein Metronom; die Abstände verändern sich leicht mit der Atmung und mit dem Gleichgewicht zwischen den Teilen des Nervensystems, die das Herz beschleunigen und verlangsamen. Allgemein spiegelt eine im Vergleich zum eigenen Normalwert höhere HRV einen entspannteren, erholteren Zustand wider, während ein Abfall unter den gewohnten Bereich anzeigen kann, dass der Körper mit Stress durch hartes Training, schlechten Schlaf, Krankheit, Alkohol oder Alltagsbelastungen beschäftigt ist.

Viele Wearables und Apps schätzen inzwischen die HRV, oft über Nacht oder in einer kurzen Morgenmessung, und manche schlagen vor, ob hart oder locker trainiert werden sollte. Studien zu HRV-gesteuertem Training, bei dem die Intensität nach den täglichen Werten angepasst wird, zeigen, dass dies bei Ausdauersportlern mindestens so gut wie feste Pläne funktionieren und Überlastung vermeiden helfen kann. Die HRV unterscheidet sich jedoch stark zwischen Menschen, daher ist der Vergleich mit dem Wert anderer sinnlos, und ein einzelner niedriger Wert kann etwas so Einfaches wie eine späte Mahlzeit oder eine andere Messposition widerspiegeln.

Um die HRV sinnvoll zu nutzen, miss sie stets unter denselben Bedingungen, etwa direkt nach dem Aufwachen, und betrachte deinen gleitenden Wochendurchschnitt, statt auf jeden einzelnen Tag zu reagieren. Ein klarer Abwärtstrend zusammen mit schlechtem Schlaf, geringer Motivation, ungewöhnlichem Muskelkater oder einem höheren Ruhepuls ist ein guter Grund, die Intensität zu senken oder einen lockeren Tag einzulegen. Wenn sich alles andere gut anfühlt, bedeutet ein etwas niedrigerer Wert an einem Morgen nicht, dass du das Training ausfallen lassen musst. Die HRV ist ein hilfreiches Signal, aber kein Ersatz dafür, auf dein Befinden zu achten.

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