Schlaf

Alkohol und Schlaf: warum der Schlummertrunk die Erholung verschlechtert

Alkohol kann beim Einschlafen helfen, zerstückelt aber die zweite Nachthälfte und verringert die Qualität der Erholung.

Viele nutzen abends ein Getränk, um sich zu entspannen und einzuschlafen, und Alkohol wirkt tatsächlich beruhigend und kann die Einschlafzeit verkürzen. Das Problem zeigt sich später in der Nacht. Während der Körper den Alkohol abbaut, wird der Schlaf leichter und unruhiger, mit mehr Wachphasen in der zweiten Nachthälfte. Alkohol unterdrückt zudem den REM-Schlaf, besonders zu Beginn der Nacht, und die Effekte nehmen mit der getrunkenen Menge meist zu.

Diese Veränderungen sind für alle wichtig, die trainieren. Studien zeigen, dass Alkohol vor dem Schlafengehen den Ruhepuls erhöht und die Herzratenvariabilität im Schlaf senkt – beides Zeichen, dass der Körper stärker belastet ist und sich schlechter erholt. Alkohol wirkt außerdem harntreibend und kann die Muskeln der Atemwege entspannen, was nächtliche Toilettengänge erhöht und Schnarchen oder Schlafapnoe bei anfälligen Menschen verschlimmert. Zusammen mit seiner negativen Wirkung auf die Muskelproteinsynthese nach dem Training ist starkes Trinken am Abend ein schlechter Partner für die Erholung.

Du musst nicht ganz auf Alkohol verzichten, um besser zu schlafen, aber Zeitpunkt und Menge machen einen Unterschied. Maß halten, das letzte Getränk mindestens drei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen, alkoholische Getränke mit Wasser abwechseln und am Abend eines harten Trainingstags oder vor einer wichtigen Einheit nicht trinken – all das verringert die Auswirkungen. Wenn du regelmäßig auf Alkohol angewiesen bist, um einzuschlafen, probiere andere Abendrituale wie eine feste Schlafenszeit, gedimmtes Licht und einen bildschirmfreien Ablauf, und sprich bei anhaltenden Schlafproblemen mit einer Ärztin oder einem Arzt.

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