Schlaf

Morgenlicht: eine einfache Gewohnheit für besseren Schlaf in der Nacht

Helles Licht kurz nach dem Aufwachen hilft, die innere Uhr zu verankern, sodass man sich tagsüber wach und abends müde fühlt.

Die innere Uhr, der zirkadiane Rhythmus, läuft in einem Zyklus von ungefähr 24 Stunden und braucht tägliche Signale, um mit der Außenwelt synchron zu bleiben. Licht ist das stärkste dieser Signale, und sein Zeitpunkt ist entscheidend. Helles Licht am Morgen verschiebt die Uhr meist nach vorne, hilft, nach dem Aufwachen schneller wach zu werden und abends zu einer vernünftigen Zeit müde zu werden. Licht spät am Abend und in der Nacht bewirkt das Gegenteil, verschiebt die Uhr nach hinten und erschwert pünktliches Einschlafen.

Tageslicht im Freien ist selbst an bewölkten Tagen weit heller als übliche Innenbeleuchtung, weshalb Zeit draußen am Morgen ein so wirksames Signal ist. Wer den größten Teil des Tages drinnen bei schwachem Kunstlicht verbringt und spätabends helle Bildschirme nutzt, gibt seiner inneren Uhr ein schwaches Tages- und ein starkes Nachtsignal – eine Kombination, die mit späterem Einschlafen, schwerem Aufwachen und weniger Energie am Tag in Verbindung steht. Schichtarbeiter und Vielreisende sind davon noch stärker betroffen.

Eine praktische Gewohnheit ist, innerhalb der ersten ein bis zwei Stunden nach dem Aufwachen 10 bis 30 Minuten nach draußen zu gehen, etwa zu Fuß zur Arbeit, mit dem Kaffee ins Freie oder auf einen kurzen Spaziergang vor dem Training. Schau nie direkt in die Sonne; normales Tageslicht draußen genügt. An dunklen Wintermorgen kann es helfen, an einem hellen Fenster zu sitzen oder eine Tageslichtlampe zu nutzen, idealerweise nach Rücksprache mit einer Ärztin oder einem Arzt bei Augenerkrankungen oder Stimmungsproblemen. Kombiniere Morgenlicht mit gedimmtem Licht am Abend und einer festen Aufstehzeit, um die stärkste Wirkung zu erzielen.

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