Sen

Poranne światło: prosty nawyk dla lepszego snu w nocy

Jasne światło wkrótce po przebudzeniu pomaga ustawić zegar biologiczny, dzięki czemu łatwiej czuć się rześko w dzień i senność w nocy.

Zegar biologiczny, czyli rytm dobowy, działa w cyklu około 24-godzinnym i potrzebuje codziennych sygnałów, by pozostać zgranym ze światem zewnętrznym. Najsilniejszym z nich jest światło, a liczy się jego pora. Jasne światło rano zwykle przesuwa zegar wcześniej, pomagając szybciej poczuć się przytomnym po przebudzeniu i senność o rozsądnej porze wieczorem. Światło późnym wieczorem i w nocy działa odwrotnie, przesuwając zegar później i utrudniając zaśnięcie o czasie.

Światło na zewnątrz jest znacznie jaśniejsze niż typowe oświetlenie wewnętrzne, nawet w pochmurny dzień, dlatego czas spędzony rano na zewnątrz jest tak skutecznym sygnałem. Osoby, które większość dnia spędzają w pomieszczeniach przy słabym sztucznym świetle, a późnym wieczorem korzystają z jasnych ekranów, dają swojemu zegarowi słaby sygnał w dzień i silny w nocy, co wiąże się z późniejszym zasypianiem, trudnościami z budzeniem i mniejszą energią w ciągu dnia. Pracownicy zmianowi i osoby często podróżujące mierzą się z tym jeszcze mocniej.

Praktycznym nawykiem jest wyjście na zewnątrz na 10-30 minut w ciągu pierwszej lub drugiej godziny po przebudzeniu, na przykład pieszo do pracy, z kawą na balkonie czy na krótkim spacerze przed treningiem. Nigdy nie patrz bezpośrednio w słońce; zwykłe światło dzienne na zewnątrz wystarczy. W ciemne zimowe poranki pomóc może siedzenie przy jasnym oknie lub lampa do światłoterapii, najlepiej po konsultacji z lekarzem, jeśli masz choroby oczu lub problemy z nastrojem. Łącz poranne światło z przyciemnionym oświetleniem wieczorem i stałą porą pobudki, by efekt był najsilniejszy.

Więcej artykułów

Krótki sen a ryzyko kontuzji: dlaczego odpoczynek chroni ciało Cheat meal nie przyspiesza metabolizmu Zawias biodrowy: wzorzec ruchu, na którym opiera się bezpieczny martwy ciąg Dlaczego dieta bogata w białko łatwiej się trzyma Efekt powtórzonego wysiłku: dlaczego drugi trening boli mniej Zmienność rytmu serca: czy podpowie, kiedy trenować ciężko? Dlaczego ciemna sypialnia pomaga lepiej spać i się regenerować Produkty o ujemnej kaloryczności: dlaczego seler sam w sobie nie odchudza