Sommeil

La lumière du matin : une habitude simple pour mieux dormir la nuit

S'exposer à une lumière vive peu après le réveil aide à ancrer l'horloge interne, pour se sentir éveillé le jour et somnolent le soir.

L'horloge biologique, ou rythme circadien, fonctionne sur un cycle d'environ 24 heures et a besoin de signaux quotidiens pour rester synchronisée avec le monde extérieur. La lumière est le plus puissant de ces signaux, et son horaire compte. Une lumière vive le matin tend à avancer l'horloge, ce qui aide à se sentir éveillé plus vite après le réveil et somnolent à une heure raisonnable le soir. La lumière tard le soir et la nuit fait l'inverse : elle retarde l'horloge et rend plus difficile l'endormissement à l'heure.

La lumière extérieure est bien plus intense que l'éclairage intérieur habituel, même par temps couvert, c'est pourquoi le temps passé dehors le matin est un signal si efficace. Les personnes qui passent la majeure partie de la journée à l'intérieur sous une lumière artificielle faible puis utilisent des écrans lumineux tard le soir donnent à leur horloge un signal diurne faible et un signal nocturne fort, une combinaison associée à un coucher plus tardif, des réveils difficiles et moins d'énergie dans la journée. Les travailleurs postés et les grands voyageurs y sont encore plus confrontés.

Une habitude pratique consiste à passer 10 à 30 minutes dehors dans la première ou les deux premières heures après le réveil, par exemple en allant au travail à pied, en prenant son café dehors ou en faisant une courte marche avant l'entraînement. Ne regardez jamais directement le soleil ; la lumière du jour normale suffit. Par les matins sombres d'hiver, s'asseoir près d'une fenêtre lumineuse ou utiliser une lampe de luminothérapie peut aider, idéalement après en avoir parlé à un médecin si vous avez des problèmes oculaires ou d'humeur. Associez la lumière du matin à un éclairage tamisé le soir et à une heure de lever régulière pour un effet maximal.

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