Сон

Утренний свет: простая привычка для лучшего ночного сна

Яркий свет вскоре после пробуждения помогает закрепить биологические часы, чтобы днём чувствовать бодрость, а вечером — сонливость.

Биологические часы, или циркадный ритм, работают по циклу примерно в 24 часа, и им нужны ежедневные сигналы, чтобы оставаться согласованными с внешним миром. Самый сильный из этих сигналов — свет, и важно, когда он поступает. Яркий свет утром обычно сдвигает часы на более раннее время, помогая быстрее взбодриться после пробуждения и почувствовать сонливость вечером в разумное время. Свет поздно вечером и ночью действует наоборот: сдвигает часы на более позднее время и мешает вовремя уснуть.

Свет на улице гораздо ярче обычного комнатного освещения даже в пасмурный день, поэтому время на свежем воздухе утром — такой эффективный сигнал. Люди, которые проводят большую часть дня в помещении при тусклом искусственном свете, а поздно вечером пользуются яркими экранами, дают своим часам слабый дневной сигнал и сильный ночной — такое сочетание связано с более поздним засыпанием, трудностями с пробуждением и меньшей энергией днём. Ещё острее эта проблема у тех, кто работает посменно или часто путешествует.

Практичная привычка — выходить на улицу на 10-30 минут в течение первого-второго часа после пробуждения, например идти на работу пешком, пить кофе на улице или делать короткую прогулку перед тренировкой. Никогда не смотрите прямо на солнце — обычного дневного света на улице достаточно. Тёмным зимним утром может помочь посидеть у яркого окна или использовать лампу для светотерапии, желательно после консультации с врачом, если у вас есть заболевания глаз или проблемы с настроением. Сочетайте утренний свет с более приглушённым освещением вечером и постоянным временем подъёма, чтобы эффект был максимальным.

Другие статьи

Недосып и риск травм: почему отдых защищает тело Читмил не разгоняет метаболизм Тазовый шарнир: движение, на котором держится безопасная становая Почему высокобелковое питание помогает удержаться на диете Эффект повторной нагрузки: почему вторая тренировка болит меньше Вариабельность сердечного ритма: подскажет ли она, когда тренироваться тяжело Почему тёмная спальня помогает лучше спать и восстанавливаться Продукты с отрицательной калорийностью: почему сельдерей сам по себе не стройнит