Sueño

Luz por la mañana: un hábito sencillo para dormir mejor por la noche

Recibir luz intensa poco después de despertar ayuda a fijar el reloj interno, para sentirte despierto de día y con sueño por la noche.

El reloj biológico, o ritmo circadiano, funciona en un ciclo de aproximadamente 24 horas y necesita señales diarias para mantenerse alineado con el mundo exterior. La luz es la más potente de esas señales, y su horario importa. La luz intensa por la mañana tiende a adelantar el reloj, lo que ayuda a sentirse despierto antes tras levantarse y con sueño a una hora razonable por la noche. La luz tarde por la noche hace lo contrario: retrasa el reloj y dificulta dormirse a tiempo.

La luz exterior es mucho más intensa que la iluminación habitual de interior, incluso en un día nublado, por eso pasar tiempo fuera por la mañana es una señal tan eficaz. Las personas que pasan casi todo el día en interiores con luz artificial tenue y luego usan pantallas brillantes hasta tarde dan a su reloj una señal diurna débil y una nocturna fuerte, combinación asociada a acostarse más tarde, despertarse con dificultad y tener menos energía de día. Quienes trabajan a turnos o viajan a menudo lo sufren todavía más.

Un hábito práctico es salir al exterior de 10 a 30 minutos durante la primera o segunda hora tras despertar, por ejemplo yendo andando al trabajo, tomando el café fuera o dando un paseo corto antes de entrenar. No mires nunca directamente al sol; la luz natural normal es suficiente. En las mañanas oscuras de invierno puede ayudar sentarse junto a una ventana luminosa o usar una lámpara de fototerapia, idealmente tras consultarlo con un médico si tienes problemas oculares o de estado de ánimo. Combina la luz de la mañana con una iluminación tenue por la noche y una hora fija para levantarte para conseguir el mayor efecto.

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