Sonno

Luce del mattino: un'abitudine semplice per dormire meglio la notte

Ricevere luce intensa subito dopo il risveglio aiuta ad ancorare l'orologio biologico, così ci si sente svegli di giorno e assonnati la sera.

L'orologio biologico, o ritmo circadiano, segue un ciclo di circa 24 ore e ha bisogno di segnali quotidiani per restare allineato con il mondo esterno. La luce è il più potente di questi segnali, e l'orario conta. La luce intensa al mattino tende ad anticipare l'orologio, aiutando a sentirsi svegli prima dopo il risveglio e assonnati a un'ora ragionevole la sera. La luce a tarda sera e di notte fa l'opposto, ritardando l'orologio e rendendo più difficile addormentarsi in orario.

La luce all'aperto è molto più intensa della normale illuminazione interna, anche in una giornata nuvolosa, ed è per questo che il tempo trascorso fuori al mattino è un segnale così efficace. Chi passa gran parte della giornata al chiuso sotto una luce artificiale debole e poi usa schermi luminosi fino a tardi dà al proprio orologio un segnale diurno debole e uno notturno forte, una combinazione associata ad addormentarsi più tardi, svegliarsi con fatica e avere meno energia durante il giorno. Chi lavora su turni o viaggia spesso affronta questa sfida in modo ancora più marcato.

Un'abitudine pratica è uscire all'aperto per 10-30 minuti entro la prima o la seconda ora dopo il risveglio, per esempio andando al lavoro a piedi, bevendo il caffè fuori o facendo una breve camminata prima dell'allenamento. Non guardare mai direttamente il sole; la normale luce del giorno basta. Nelle buie mattine invernali può aiutare sedersi vicino a una finestra luminosa o usare una lampada per la light therapy, idealmente dopo averne parlato con un medico se hai problemi agli occhi o all'umore. Abbina la luce del mattino a un'illuminazione soffusa la sera e a un orario di sveglia regolare per l'effetto più forte.

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