Libreria di esercizi

Libreria di tecniche di esercizio — forma corretta, muscoli coinvolti e attrezzatura per ogni movimento, dal team ForceIndex.

Quanto sono forte?

Petto

Flessione sulle ginocchia

Flessione larga

Flessione inclinata

Flessione declinata

Flessione esplosiva

Dip per il petto

Distensioni manubri

Distensioni su panca

Distensioni su panca inclinata

Distensioni su panca declinata (bilanciere)

Distensioni manubri su panca inclinata

Distensioni manubri su panca declinata

Croci al cavo per il petto

Piegamento arciere

Piegamento a un braccio

Piegamento spiderman

Piegamento macchina da scrivere

Piegamento in deficit

Piegamento agli anelli

Chest press alla macchina

Pec deck (croci alla macchina)

Panca piana allo Smith machine

Floor press con bilanciere

Pullover con manubrio

Floor press con manubri

Croci su panca inclinata con manubri

Croci su panca declinata con manubri

Distensioni al petto con elastico

Piegamenti al muro

Dip agli anelli

Piegamento pseudo planche

Squeeze press con manubri

Croci ai cavi dal basso verso l'alto

Piegamenti con elastico

Panca inclinata al multipower

Chest press inclinata

Floor press con kettlebell

Panca piana presa inversa

Panca piana con manubri a presa neutra

Schiena

Trazioni presa inversa

Trazioni presa larga

Remata orizzontale

Remata con manubrio

Remata con manubrio presa inversa

Rematore con manubri busto inclinato

Rematore con manubri busto inclinato presa inversa

Remata con bilanciere

Remata con bilanciere presa inversa

Stacco da terra

Remata con elastico

Remata con kettlebell

Scrollate spalle

Scrollate spalle manubri

Scrollate spalle kettlebell

Arrampicata alla corda

Rematore alla macchina da seduto

Trazioni assistite (macchina)

Iperestensione lombare alla macchina

Rematore landmine

Stacco con presa da strappo

Scrollate ai cavi

Rematore al multipower

Stacco al multipower

Trazione commando

Trazioni con asciugamano

Stacco con asse (axle)

Stacco con trap bar

Pulldown al cavo a braccia tese

Lat machine (pulley verticale a macchina)

Stacco da deficit

Rematore alla macchina con supporto per il petto

Stacco a valigia

Trazione arciere

Trazione con L-sit

Rematore agli anelli (ring row)

Trazione scapolare

Rematore con manubri con petto in appoggio

Rematore gorilla con kettlebell

Trazione negativa

Lat machine a un braccio al cavo

Rematore con T-bar

Lat machine presa stretta

Lat machine con elastico

Alzate Y-T-W da proni

Rematore con asciugamano alla porta

Spalle

Flessione a piramide

Lento avanti manubri

Shoulder press alla macchina

Alzate laterali

Alzate frontali

Alzate posteriori

Separazione elastico

Press con kettlebell

Piegamento hindu

Lento avanti allo Smith machine

Slancio in divaricata (split jerk)

Alzate laterali ai cavi

Tirata al mento ai cavi

Alzate al mento con bilanciere

Croci inverse ai cavi

Alzate frontali ai cavi

Alzate laterali alla macchina

Tirata alta con manubri

Tirata alta con kettlebell

Alzate laterali con elastico

Pike push-up declinati

Piegamenti in verticale

Verticale in tenuta

Alzata frontale con disco

Halo con kettlebell

Alzate a Y su panca inclinata

Distensione kettlebell bottoms-up

Pec deck inversa

Volante con disco

Camminata del cameriere con kettlebell

Face pull con elastico

Alzata laterale in inclinazione

Rematore con manubri per deltoidi posteriori

Alzate a Y ai cavi

Shoulder press con elastico

Piegamenti scapolari

Alzata laterale con landmine

Extrarotazione con elastico

Pass-through con elastico

Bicipiti

Curl con bilanciere

Curl con manubrio

Curl con manubrio a un braccio

Curl concentrato

Curl su panca inclinata

Curl con elastico

Curl al panca Scott (macchina)

Curl bicipiti alla macchina

Curl bayesiano al cavo

Drag curl con bilanciere

Curl a martello al cavo con corda

Curl con bilanciere EZ

Curl alla panca Scott con manubrio

Curl a martello incrociato

Curl con kettlebell

21 con bilanciere

Curl ai cavi alti

Curl alla panca Scott al cavo

Curl bicipiti a corpo libero

Curl a martello su panca inclinata

Tricipiti

Flessione diamante

Panca presa stretta

Estensione tricipiti in alto

Triceps kickback

Triceps al cavo

Dip assistiti (macchina)

Estensione tricipiti alla macchina

Dip alla macchina (tricipiti)

Estensioni tricipiti sopra la testa ai cavi

Estensione tricipite sopra la testa ai cavi a un braccio

French press con manubri

Estensioni tricipiti sopra la testa con elastico

Kickback per tricipiti al cavo

Pushdown al cavo a un braccio

Estensione tricipiti a corpo libero

Pushdown ai cavi presa inversa

Pushdown tricipiti con elastico

Estensione tricipiti «rolling» con manubri

Estensione tricipiti al cavo incrociata

Piegamenti sfinge

Avambracci

Curl inverso con bilanciere

Curl inverso con manubrio

Curl del polso con manubri

Curl del polso con bilanciere

Curl dei polsi ai cavi

Sospensione alla sbarra

Curl con bilanciere a presa spessa

Tenuta statica sbarra spessa

Martello di pronazione/supinazione del polso

Curl inverso del polso

Tenuta a pinza del disco

Pinza Captains of Crush

Sospensione agli asciugamani

Curl dei polsi dietro la schiena

Addominali

Crunch bicicletta

Crunch bicicletta in piedi

Sollevamento gambe

Sollevamento gambe in sospensione

Plank Spiderman

Tocco dei piedi

Calci alternati

Plank con tocco delle spalle

Tocco dei talloni

Posizione vuota

Ruota addominali

Macchina per addominali

Crunch con manubrio

Russian twist con manubrio

Rotazione del busto alla macchina

Sollevamento gambe in appoggio alle parallele

L-sit alle parallele

L-sit in sospensione

Taglialegna ai cavi

Mulino a vento con kettlebell

Otto con kettlebell

Kettlebell intorno al corpo

Plank su e giù

Plank laterale con rotazione

Tergicristallo alla sbarra

Copenhagen plank

Camminata a valigia

Crunch al cavo in ginocchio

Mescolare la pentola

Sollevamento ginocchia alla sbarra

Flessioni laterali con manubrio

Sit-up su panca declinata

Crunch sulla fitball

Rollout sulla fitball

Sollevamento obliquo delle ginocchia alla sbarra

Plank laterale con discesa del bacino

Quadricipiti

Squat a corpo libero

Squat con salto

Squat su una gamba

Salita su gradino

Squat con bilanciere

Affondi con manubri

Estensione gambe

Squat goblet con kettlebell

Squat con elastico

Squat goblet con manubrio

Squat con manubri

Affondo con salto

Squat allo Smith machine

Affondi con bilanciere

Squat sopra la testa

Hack squat alla macchina

Pistol squat su box

Camminata dell'anatra

Discesa dal box

Camminata in salita sul tapis roulant

Affondo all'indietro

Affondi in camminata

Macchina per belt squat

Nordic curl inverso

Squat da ciclista

Hack squat con bilanciere

Squat del pattinatore

Affondo laterale

Squat sumo con manubrio

Squat a pendolo

Leg press monolaterale

Goblet squat con talloni rialzati

Front squat con manubri

Step-up laterale

Glutei

Calcio del gluteo

Spinta dei fianchi

Macchina per abduzione dell'anca

Macchina per adduzione dell'anca

Swing con kettlebell

Salti da pattinatore

Slancio gluteo alla macchina

Pull-through ai cavi

Abduzione dell'anca ai cavi

Kickback glutei ai cavi

Macchina per iperestensioni inverse

Camminata laterale con elastico

Ponte glutei su una gamba

Hip thrust a una gamba

Affondo inchino

Ponte glutei con bilanciere

Stacco con kettlebell

Hip thrust al multipower

Stacco su una gamba a corpo libero

Stacco sumo con kettlebell

Ponte glutei con marcia

Hip thrust in posizione B

Clamshell con elastico

Abduzione dell'anca su un fianco

Iperestensione inversa su panca

Polpacci

Alzate sulle punte

Alzate sulle punte manubri

Alzate sulle punte seduto

Calf press alla macchina

Calf raise sui gradini

Doppi salti con la corda

Calf raise su una gamba

Sollevamento del tibiale anteriore

Calf raise asinello

Calf raise da seduto con manubri

Calf raise al multipower

Calf raise in piedi con bilanciere

Corpo intero

Clean con kettlebell

Strappo con kettlebell

Camminata dell'orso

Strappo e slancio

Camminata del contadino

Salto della corda

Cyclette ad aria

Spostamento laterale

Girata di potenza (power clean)

Girata dall'appeso (hang clean)

Strappo con bilanciere

Strappo con manubrio

Girata con manubri

Thruster con kettlebell

Camminata del granchio

Traino della slitta

Ribaltamento dello pneumatico

Scaletta di agilità

Corsa a navetta

Trasporto del sacco di sabbia

Sollevamento della pietra Atlas

Camminata con giogo (yoke walk)

Inchworm (bruco)

Slam con palla medica

Stacco sumo con tirata al mento

Man maker con manubri

Collo

Flessione del collo

Estensione del collo

Flessione laterale del collo

Retrazione del mento

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