Trazione negativa

Tecnica

La trazione negativa parte dalla posizione alta di una trazione, raggiunta saltando o salendo da un box, seguita da una discesa lenta e controllata fino alla sospensione completa. I muscoli sono più forti quando si allungano che quando si accorciano, quindi la discesa permette di allenare lo schema della trazione con tutto il peso corporeo prima di riuscire a fare una ripetizione completa. Punta a una discesa di circa 3-6 secondi, tieni il petto alto e le spalle attive per tutto il percorso, poi preparati per la ripetizione successiva.

Passaggi

1. Metti un box sotto la sbarra e impugnala con presa prona un po' più larga delle spalle
2. Salta o sali in modo che il mento sia sopra la sbarra e i gomiti piegati
3. Mantieni brevemente la posizione alta con le spalle abbassate
4. Scendi lentamente in 3-6 secondi fino a braccia tese
5. Torna sul box e ripeti

Errori comuni

• Cadere velocemente nella metà inferiore del movimento
• Lasciar salire le spalle verso le orecchie in sospensione
• Fare troppe ripetizioni perdendo il controllo nelle ultime discese

Varianti

• Trazione negativa con presa supina
• Trazione assistita con elastico combinata a negative lente
• Trazione negativa con pause di 2-3 secondi a più altezze

Domande frequenti