Allenamento

Trazioni o lat machine: cosa è meglio per la schiena?

Entrambe allenano i dorsali con lo stesso movimento. La scelta migliore dipende dal tuo livello di forza, dall'obiettivo e da quanto vuoi dosare il carico.

Trazioni e lat machine allenano gli stessi muscoli — dorsali, parte alta della schiena e bicipiti — con un movimento di tirata verticale molto simile, e gli studi che li confrontano trovano un'attivazione muscolare analoga. Per la crescita muscolare funzionano entrambe. Le trazioni sono più difficili da scalare ma insegnano a tutto il corpo a stabilizzarsi e sono ottime per la forza relativa; la lat machine si carica con più precisione, permette ai principianti di allenarsi prima della prima trazione e rende semplice aggiungere piccoli incrementi. Alla maggior parte conviene inserirle entrambe.

Cosa fa bene ciascun esercizio

Trazioni:

• Sposti il tuo corpo nello spazio, il che richiede stabilità di core e spalle


• Sviluppano forza relativa, utile per arrampicata, ginnastica e molti sport


• Serve solo una sbarra, quindi funzionano a casa e all'aperto


• Si possono zavorrare con una cintura quando le ripetizioni a corpo libero diventano facili

• Il carico può essere inferiore al peso corporeo, così i principianti imparano il movimento con buona tecnica


• Piccoli incrementi di peso rendono la progressione più fluida


• È più facile controllare il tempo e ottenere un allungamento profondo in alto


• È facile variare la presa e usare versioni a un braccio

Cosa è meglio per la crescita muscolare?

A parità di sforzo e numero di serie dure, la crescita è simile. Conta di più allenarsi vicino al cedimento con escursione completa e aggiungere ripetizioni o carico nel tempo. Se fai solo 3–4 trazioni, la lat machine ti permette più ripetizioni di qualità tra 8 e 15, il che in questa fase può essere più produttivo per l'ipertrofia.

Come usarle entrambe

• Non fai ancora trazioni: lat machine 3 × 8–12 più trazioni negative o assistite per 2–3 serie.


• 5–10 trazioni: prima le trazioni per 3–4 serie, poi la lat machine per 2–3 serie da 10–15.


• Oltre 10: trazioni zavorrate da 3–6 ripetizioni, lat machine o lat machine a un braccio per ripetizioni più alte.

Consigli tecnici per entrambe

• Inizia ogni ripetizione abbassando le scapole, non piegando i gomiti.


• Porta i gomiti verso le costole: «gomiti nelle tasche posteriori».


• Avvicina il petto alla sbarra o all'impugnatura invece di allungare il collo.


• Scendi fino a braccia completamente distese per l'allungamento completo.


• Non inclinarti molto all'indietro alla lat machine; una leggera inclinazione va bene.

La presa conta?

Larga, alla larghezza delle spalle, neutra o supina: tutte allenano i dorsali. Le prese supina e neutra coinvolgono di più i bicipiti e di solito permettono più ripetizioni. Scegli quella che senti meglio sulle spalle e cambiala ogni pochi mesi per variare.

FAQ

La lat machine mi aiuterà a fare la prima trazione?
Sì, soprattutto insieme a trazioni negative e assistite. La prima trazione rigorosa spesso coincide con il momento in cui tiri circa il tuo peso corporeo alla lat machine per qualche ripetizione.

Le trazioni allargano di più la schiena?
Non di per sé. L'ampiezza della schiena dipende dalla crescita dei dorsali, che entrambi gli esercizi forniscono.

Quante serie a settimana?
Circa 10–20 serie dure per la schiena a settimana, divise tra tirate verticali come queste e rematori, vanno bene per la maggior parte delle persone.

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