Fisiologia

Quante calorie brucia l'allenamento con i pesi?

Un'ora tipica di pesi brucia circa 200–400 kcal, meno di quanto molti pensino. Perché conta comunque per perdere grasso e come stimare il tuo valore.

Un'ora tipica di allenamento con i pesi brucia circa 200–400 kcal nella maggior parte degli adulti, a seconda del peso corporeo, di quanto tempo si passa davvero a sollevare, dei recuperi e degli esercizi scelti. Recuperi lunghi e isolamento stanno nella parte bassa; recuperi brevi, grandi multiarticolari e circuiti in quella alta. È meno di un'ora di corsa, ma i pesi meritano un posto nel dimagrimento per un altro motivo: preservano e costruiscono muscolo, così una parte maggiore del peso perso è grasso.

Perché il numero varia tanto

• Peso corporeo: chi pesa di più brucia di più a parità di lavoro.


• Rapporto lavoro/recupero: in molte sedute meno di un terzo del tempo è passato a sollevare.


• Scelta degli esercizi: squat, stacchi e affondi coinvolgono molta più massa muscolare di curl o alzate laterali.


• Recuperi: 60 secondi tra le serie bruciano di più all'ora di 3 minuti, anche se i recuperi lunghi permettono serie più pesanti e produttive.


• Intensità e volume: più serie e ripetizioni significano più energia spesa.

Come stimare il tuo consumo

Una formula semplice: kcal all'ora ≈ MET × peso in kg. Per una persona di 80 kg in una seduta moderata (circa 4 MET), sono circa 320 kcal. I fitness tracker spesso sovrastimano i pesi, perché la frequenza cardiaca sale durante le serie senza riflettere il costo energetico reale.

L'effetto afterburn

Dopo una seduta dura il corpo usa un po' di energia in più per recuperare, il cosiddetto EPOC. Per le sedute di pesi tipiche aggiunge da qualche decina a circa 100 kcal: reale, ma piccolo.

Perché i pesi contano comunque per dimagrire

• In deficit calorico, l'allenamento contro resistenza aiuta a mantenere il muscolo, così la bilancia riflette la perdita di grasso e non di muscolo.


• Più muscolo aumenta leggermente il consumo a riposo, ma in modo modesto: circa 10–15 kcal al giorno per kg di muscolo.


• Forza e aspetto migliorano ancora prima che il peso cambi molto.

Pesi o cardio per le calorie

Al minuto, il cardio continuo di solito brucia di più. Su base settimanale, a molti riesce più facile combinare entrambi che affidarsi a uno solo. Camminare 8.000–10.000 passi al giorno aggiunge facilmente 300–400 kcal senza interferire con il recupero dai pesi.

FAQ

I circuiti bruciano più dell'allenamento classico?
Sì, i circuiti con recuperi brevi possono bruciare di più all'ora, ma di solito con meno carico, il che può limitare i guadagni di forza.

Devo contare le calorie dei pesi nella dieta?
È più sicuro non «rimangiare» le calorie stimate dalle app. Imposta invece l'obiettivo calorico in base all'andamento medio del peso.

Costruire muscolo fa bruciare molte più calorie?
Solo un po'. Il vantaggio principale del muscolo è salute, forza e composizione corporea, non una grande spinta al metabolismo.

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