Fisiologia

Che percentuale di grasso serve per vedere gli addominali?

Gli addominali iniziano di solito a vedersi intorno al 10–12% di grasso negli uomini e al 16–18% nelle donne, con grandi differenze individuali. Perché succede e come arrivarci.

La maggior parte degli uomini inizia a vedere il contorno degli addominali intorno al 10–12% di grasso corporeo, e una tartaruga ben definita compare di solito sotto il 10% circa. Nelle donne gli addominali tendono a vedersi intorno al 16–18%, con una prima linea centrale e il contorno alto già dal 20% circa. Sono intervalli indicativi: genetica, distribuzione del grasso, dimensione dei muscoli addominali e illuminazione spostano il numero di diversi punti percentuali.

Perché tutti hanno gli addominali ma pochi li vedono

Il retto dell'addome, il muscolo della «tartaruga», ce l'hanno tutti. A nasconderlo è lo strato di grasso sopra. Molte persone accumulano gran parte del grasso su pancia e zona lombare, quindi la pancia è spesso l'ultima zona a definirsi. Due persone con la stessa percentuale di grasso possono apparire molto diverse: una con gli addominali alti visibili, l'altra quasi senza.

Intervalli indicativi e cosa si vede

Uomini:

• 15–20%: poca o nessuna definizione, al massimo una pancia piatta


• 12–15%: contorno degli addominali alti con una buona luce


• 10–12%: addominali visibili per la maggior parte, soprattutto quelli alti


• sotto il 10%: tartaruga netta, parte bassa e obliqui più definiti

• 22–25%: pancia piatta, poca definizione


• 18–22%: una linea verticale al centro e un accenno di contorno in alto


• 16–18%: addominali visibili in molte donne

Gli esercizi per gli addominali da soli non li fanno vedere

Crunch e plank rinforzano gli addominali ma non bruciano in modo specifico il grasso che li copre. Il grasso si perde da tutto il corpo secondo uno schema in gran parte genetico, quindi il dimagrimento localizzato non funziona. Allenare gli addominali però aiuta: muscoli più spessi si notano anche sotto un po' più di grasso.
Approfondisci: Allenare gli addominali ogni giorno non li farà comparire più velocemente, Addominali 'alti' e 'bassi' non sono muscoli separati.

Come rendere visibili gli addominali

• Deficit calorico: circa 300–500 kcal al giorno, perdendo lo 0,5–1% del peso a settimana.


• Proteine alte: circa 1,8–2,4 g per kg di peso corporeo per proteggere i muscoli durante la dieta.


• Allenamento con i pesi: tre-quattro sedute a settimana per mantenere o costruire muscolo.


• Lavoro diretto sugli addominali: due-tre volte a settimana, per esempio sollevamenti delle gambe alla sbarra, crunch al cavo e ruota per addominali, 3 serie da 8–15 ripetizioni, con sovraccarico progressivo come per qualsiasi altro muscolo.


• Passi e sonno: 7.000–10.000 passi e sette-nove ore di sonno rendono il deficit più facile.

Domande frequenti

Perché al mattino vedo gli addominali e la sera no?
Volume del cibo, acqua e gonfiore cambiano durante la giornata. Al mattino lo stomaco è vuoto e trattieni meno acqua intorno alla vita.

Vale la pena puntare agli addominali scolpiti?
È un obiettivo ragionevole per un periodo, ma restare molto asciutti tutto l'anno è difficile per la maggior parte delle persone. Molti scelgono un livello di grasso un po' più alto e confortevole e si definiscono solo in periodi specifici.

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