Recupero

Quanti giorni di riposo a settimana servono?

Alla maggior parte di chi si allena con i pesi servono da due a quattro giorni di riposo a settimana, in base a esperienza, split e stress quotidiano. Come organizzarli.

La maggior parte di chi si allena con i pesi sta bene con due-quattro giorni di riposo a settimana. I principianti con allenamenti total body di solito hanno bisogno di un giorno libero tra una seduta e l'altra, quindi tre allenamenti e quattro giorni di riposo sono un buon inizio. Gli intermedi con split upper/lower o push/pull/legs possono allenarsi da quattro a sei giorni a settimana, perché ogni muscolo ha comunque 48–72 ore prima di essere allenato di nuovo duramente. Almeno un giorno di riposo completo a settimana è un minimo ragionevole per quasi tutti.

Giorni di riposo in base a esperienza e split

• Principiante, total body 3 volte a settimana: per esempio lunedì, mercoledì, venerdì; quattro giorni di riposo.


• Intermedio, upper/lower 4 volte a settimana: per esempio lunedì, martedì, giovedì, venerdì; tre giorni di riposo.


• Push/pull/legs 6 volte a settimana: un giorno di riposo, ma solo con buon sonno, buona alimentazione e poco stress esterno.


• Atleti più anziani o con molto stress quotidiano: spesso tre-quattro sedute con più riposo tra l'una e l'altra.

Perché i giorni di riposo contano

L'allenamento è lo stimolo; l'adattamento avviene durante il recupero. La sintesi proteica muscolare resta elevata per circa uno-due giorni dopo una seduta dura, e anche sistema nervoso, tendini e articolazioni hanno bisogno di tempo. Senza un recupero sufficiente la fatica si accumula, le prestazioni ristagnano e aumenta il rischio di infortuni da sovraccarico.

Segnali che ti serve più riposo

• I carichi calano o restano fermi per due-tre settimane di fila


• Indolenzimento o dolori articolari persistenti che non passano tra le sedute


• Sonno scarso, poca motivazione o irritabilità


• Frequenza cardiaca a riposo al mattino nettamente più alta del solito


• Piccole infezioni frequenti

Cosa fare nei giorni di riposo

Riposare non significa stare tutto il giorno sul divano. Un'attività leggera aiuta il recupero e la salute generale:

• Camminare: i tuoi soliti 7.000–10.000 passi


• Bici o nuoto tranquilli, a ritmo di conversazione, per 20–40 minuti


• Mobilità o stretching leggero per 10–15 minuti


• Proteine simili ai giorni di allenamento e calorie sufficienti

Esempi di settimana

Tre giorni: lun – total body, mar – riposo (camminata), mer – total body, gio – riposo, ven – total body, sab – attività leggera, dom – riposo.

Quattro giorni: lun – upper, mar – lower, mer – riposo, gio – upper, ven – lower, sab – attività leggera, dom – riposo.

Annota le sedute e come ti senti. Se i carichi continuano a salire, il riposo è sufficiente; se restano fermi nonostante sonno e alimentazione siano buoni, spesso manca proprio il riposo.

Domande frequenti

È sbagliato allenarsi due giorni di fila?
No, purché si allenino muscoli diversi o la seconda seduta sia più leggera. Gli split upper/lower si basano proprio su questo.

Posso allenarmi tutti i giorni?
Alcuni atleti esperti lo fanno, con una programmazione attenta e giorni più leggeri. Per la maggior parte delle persone, uno o due giorni di riposo completo a settimana portano progressi migliori.

Devo riposare se ho ancora i DOMS?
Un indolenzimento leggero non è un motivo per saltare l'allenamento: puoi allenare altri muscoli o fare una seduta più leggera. Un indolenzimento forte che limita il movimento è un segnale per far riposare quella zona.

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