Recupero

Dolore alla spalla in panca piana: cause comuni e soluzioni

La maggior parte del dolore alla spalla in panca nasce da setup, larghezza della presa e troppo volume di spinte. Come correggere prima che diventi un infortunio.

Il dolore alla spalla durante la panca piana di solito ha poche cause correggibili: scapole non addotte e depresse, gomiti aperti a 90 gradi, presa troppo larga, bilanciere portato troppo in alto sul petto o semplicemente più volume di spinte di quanto le spalle riescano a recuperare. Sistemare il setup, tenere i gomiti a circa 45–70 gradi dal corpo e ridurre le serie settimanali di spinta risolve il problema per molti. Dolore acuto, dolore notturno o perdita di forza sono motivi per fermarsi e farsi valutare.

Le cause più comuni

• Parte alta della schiena molle: se le scapole non sono addotte e abbassate, la parte anteriore della spalla prende più carico.


• Gomiti molto aperti: una posizione a T in basso mette la spalla in una posizione più stressante.


• Presa troppo larga: aumenta l'angolo alla spalla e l'allungamento in basso.


• Contatto troppo alto: portare la barra verso il collo invece che verso il petto basso o lo sterno.


• Troppo volume: panca pesante, inclinata, dip e lento avanti nella stessa settimana si sommano.

Correzioni del setup

• Sdraiati con gli occhi sotto la barra e stringi le scapole insieme e verso il basso, come per metterle nelle tasche posteriori.


• Mantieni un leggero arco nella parte alta della schiena e pianta bene i piedi.


• Impugna in modo che gli avambracci siano verticali in basso: per la maggior parte poco più larghi delle spalle.


• Porta il bilanciere sul petto basso con i gomiti a circa 45–70 gradi dal corpo.


• Spingi verso l'alto e leggermente verso il viso mantenendo le scapole bloccate.

Aggiustamenti all'allenamento mentre si calma

• Riduci il carico e resta senza dolore in un'escursione che controlli.


• Prova una presa un po' più stretta, una floor press o una board press per accorciare la parte bassa del movimento.


• Passa ai manubri con presa neutra, che molte spalle tollerano meglio.


• Taglia di un terzo le serie settimanali di spinta e aggiungi rematori per bilanciare.


• Continua ad allenare il resto del corpo; per un'irritazione lieve il riposo completo serve raramente.

Rinforza ciò che sostiene la spalla

• Face pull o band pull-apart: 2–3 serie da 15–20


• Extrarotazioni al cavo o con elastico: 2 serie da 12–15


• Rematori di ogni tipo: almeno tante serie quante quelle di spinta

Quando rivolgersi a un professionista

• Dolore acuto durante una ripetizione o scatti dolorosi


• Dolore che ti sveglia di notte


• Debolezza evidente o perdita di mobilità


• Dolore che non migliora dopo due o tre settimane di allenamento adattato

FAQ

Devo smettere del tutto con la panca?
Di solito no. Modifica setup, carico ed escursione in modo che sia senza dolore e ricostruisci gradualmente.

È normale che le spalle facciano un po' male dopo le spinte?
Un leggero indolenzimento muscolare sì. Il dolore nell'articolazione stessa, soprattutto nella parte anteriore della spalla durante l'esercizio, no.

Una presa più larga fa crescere di più il petto?
Un po' di più, ma a costo di più stress sulla spalla. Una presa moderata è un compromesso migliore per la maggior parte.

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