Восстановление

Боль в плече при жиме лёжа: частые причины и решения

Чаще всего плечи болят в жиме лёжа из-за постановки, ширины хвата и слишком большого объёма жимов. Как всё скорректировать, пока это не стало травмой.

Боль в плече во время жима лёжа обычно вызвана несколькими исправимыми проблемами: лопатки не сведены и не опущены, локти разведены на 90 градусов, слишком широкий хват, штанга опускается слишком высоко на грудь или просто объём жимов больше, чем плечи успевают переварить. Исправление постановки, локти под углом около 45–70 градусов к корпусу и сокращение недельного количества жимовых подходов решают проблему у многих. Резкая боль, боль по ночам или слабость — повод остановиться и показаться специалисту.

Самые частые причины

• Расслабленный верх спины: если лопатки не сведены и не опущены, передняя часть плеча берёт на себя больше нагрузки.


• Широко разведённые локти: положение буквой «Т» внизу ставит плечо в более нагруженную позицию.


• Слишком широкий хват: увеличивает угол в плече и растяжение внизу.


• Касание слишком высоко: штанга опускается к шее, а не на низ груди или грудину.


• Слишком большой объём: тяжёлый жим, наклонный жим, брусья и жимы над головой в одну неделю суммируются.

Как исправить постановку

• Лягте так, чтобы глаза были под грифом, сведите лопатки и опустите их, будто убираете в задние карманы.


• Сохраните небольшой прогиб в верхней части спины и упритесь ногами.


• Хват такой, чтобы предплечья внизу были вертикальны, — у большинства чуть шире плеч.


• Опускайте штангу на низ груди, локти примерно под 45–70 градусов к корпусу.


• Выжимайте вверх и немного к лицу, удерживая лопатки сведёнными.

Коррекция тренировок на время восстановления

• Снизьте вес и работайте без боли в амплитуде, которую контролируете.


• Попробуйте чуть более узкий хват, жим с пола или с бруском на груди, чтобы сократить нижнюю часть амплитуды.


• Перейдите на гантели с нейтральным хватом — многие плечи переносят его лучше.


• Сократите жимовые подходы в неделю на треть и добавьте тяг для баланса.


• Продолжайте тренировать остальное тело; при лёгком раздражении полный покой нужен редко.

Укрепите то, что поддерживает плечо

• Тяга каната к лицу или разведение резинки: 2–3 подхода по 15–20


• Наружная ротация с блоком или резинкой: 2 подхода по 12–15


• Любые тяги: как минимум столько же подходов, сколько жимов

Когда нужен специалист

• Резкая боль во время повтора или щелчки с болью


• Боль, которая будит ночью


• Заметная слабость или потеря амплитуды


• Боль, не проходящая за две-три недели скорректированных тренировок

Частые вопросы

Нужно полностью бросить жим лёжа?
Обычно нет. Измените постановку, вес и амплитуду так, чтобы было без боли, и постепенно возвращайтесь.

Нормально ли, что плечи немного ноют после жимов?
Лёгкая мышечная крепатура — нормально. Боль в самом суставе, особенно в передней части плеча во время упражнения, — нет.

Широкий хват лучше качает грудь?
Немного больше, но ценой большей нагрузки на плечи. Средний хват — лучший компромисс для большинства.

Другие статьи

Сколько дней отдыха в неделю нужно? Хруст в суставах: когда щелчки не повод для беспокойства Подтягивания или тяга верхнего блока: что лучше для спины? Как набрать вес худому человеку с плохим аппетитом Сколько калорий сжигает силовая тренировка? Недосып на диете: больше потерянных мышц и меньше сожжённого жира 10-минутный комплекс на мобильность для тех, кто тренируется с весами Щелочная вода не меняет pH организма и не улучшает результаты