Питание

Как набрать вес худому человеку с плохим аппетитом

Большинство «хардгейнеров» просто едят меньше, чем думают. Практичные способы добавить калории без ощущения переедания и как направить вес в мышцы.

Если вы худой и с трудом набираете вес, проблема почти всегда в том, что вы потребляете меньше калорий, чем тратите, а не в каком-то особенно быстром обмене веществ. Чтобы набрать вес, стабильно ешьте выше нормы поддержания — обычно на 300–500 ккал в день больше — и тренируйтесь с отягощениями три-четыре раза в неделю, чтобы лишняя энергия шла в основном в мышцы. При плохом аппетите хитрость в том, чтобы сделать еду калорийнее и проще для съедания, а не впихивать огромные порции.

Проверьте, сколько вы на самом деле едите

Записывайте питание несколько обычных дней. Многие «хардгейнеры» хорошо едят в одни дни и очень мало в другие, а в среднем получается гораздо меньше, чем им кажется. Взвешивайтесь несколько утр в неделю: если средний вес за неделю не растёт, нужно больше еды.

Практичные способы добавить калории

• Ешьте чаще: три приёма пищи и два-три перекуса проще, чем три огромные трапезы.


• Пейте часть калорий: молоко, смузи и коктейли насыщают меньше твёрдой еды. Коктейль из молока, овсянки, банана и арахисовой пасты даёт 600–800 ккал.


• Добавьте калорийные продукты: орехи, ореховые пасты, оливковое масло, сыр, сухофрукты, гранолу, цельные яйца, авокадо.


• Готовьте с небольшим количеством жира: столовая ложка оливкового масла добавляет около 120 ккал почти без объёма.


• Выбирайте менее сытные углеводы: белый рис, макароны, хлеб и хлопья вместо больших объёмов овощей и клетчатки в каждом приёме пищи.


• Держите перекусы под рукой: ореховую смесь, йогурт, бутерброды и батончики на работе или в сумке.


• Ешьте по расписанию, а не только когда голодны.

Белок и тренировки

• Ориентируйтесь на 1,6–2 г белка на кг массы тела в день.


• Тренируйтесь три-четыре раза в неделю с базовыми упражнениями — приседаниями, жимами, тягами, наклонами — и со временем добавляйте вес или повторы.


• Кардио умеренное: ходьба подходит, а долгие тренировки на выносливость затрудняют профицит.

С какой скоростью набирать

• Новички: около 0,25–0,5% массы тела в неделю


• Продвинутые: около 0,25% в неделю

Пример дня примерно на 3000 ккал

• Завтрак: овсянка на молоке с арахисовой пастой и бананом


• Перекус: йогурт с гранолой и мёдом


• Обед: рис, куриные бёдра, оливковое масло и овощи


• Перекус: бутерброд с сыром и ветчиной, стакан молока


• Ужин: макароны с соусом из говяжьего фарша и пармезаном


• Вечер: смузи или горсть орехов

Частые вопросы

Можно ли есть фастфуд, чтобы набрать вес?
Немного — можно, но основу рациона стройте на питательных продуктах, чтобы получать достаточно белка и микроэлементов.

Покупать ли гейнер?
Не обязательно. Домашний коктейль дешевле и так же эффективен.

Наберу ли я жир?
Небольшой прирост жира в профиците нормален. Умеренный профицит и тяжёлые тренировки держат его в рамках.

Другие статьи

Как считать БЖУ: пошаговое руководство для новичков Хруст в суставах: когда щелчки не повод для беспокойства Сколько должна длиться тренировка? Сколько калорий сжигает силовая тренировка? 10-минутный комплекс на мобильность для тех, кто тренируется с весами Недосып на диете: больше потерянных мышц и меньше сожжённого жира Продукты с высоким содержанием белка: лучшие источники по калориям и бюджету Щелочная вода не меняет pH организма и не улучшает результаты