Тренировки

Сколько должна длиться тренировка?

Большинство эффективных силовых тренировок занимают 45–75 минут. Что на самом деле определяет нужную длительность и как успевать больше за меньшее время.

Для большинства людей эффективная силовая тренировка занимает около 45–75 минут вместе с разминкой. Этого хватает на 12–20 тяжёлых подходов с разумным отдыхом. Короткие тренировки по 30–40 минут хорошо работают, если заниматься чаще или использовать суперсеты, а тренировки длиннее примерно 90 минут обычно означают слишком много отдыха, разговоров или больший объём, чем вы успеваете восстановить. Правильная длительность — это время, нужное, чтобы качественно сделать запланированные тяжёлые подходы, а не фиксированная цифра на часах.

Что определяет длительность тренировки

• Количество тяжёлых подходов: главный фактор. 15 подходов с отдыхом по 2 минуты — примерно 50 минут плюс разминка.


• Отдых: тяжёлым базовым упражнениям нужно 2–3 минуты, изоляции — 60–90 секунд.


• Разминка: 5–10 минут плюс несколько лёгких подходов первого упражнения.


• Сплит: тренировки на всё тело часто требуют чуть больше времени, чем сплит-тренировки.

Дольше — лучше?

Не обязательно. Рост мышц определяется в основном числом тяжёлых подходов на мышцу в неделю, а не временем в зале. Когда продуктивные подходы сделаны, лишняя работа в основном добавляет усталость. Старая идея, будто кортизол делает тренировки дольше 60 минут вредными, не подтверждается данными; проблема очень долгих тренировок обычно в падении качества и концентрации.

Как тренироваться эффективно

• Планируйте заранее: упражнения, подходы и рабочие веса.


• Используйте суперсеты: объединяйте неконкурирующие упражнения, например жим и тягу, и отдыхайте после обоих.


• Соблюдайте отдых: пользуйтесь таймером, а не лентой в телефоне.


• Ставьте в приоритет базовые упражнения, а изоляцию добавляйте по необходимости.


• Тренируйтесь чаще: три тренировки по 45 минут могут дать больше, чем одна на 2 часа.

Примеры по времени

• 30 минут: 5 минут разминки, 4 упражнения × 3 подхода суперсетами


• 45 минут: разминка, 2 базовых упражнения × 3 подхода, 2–3 вспомогательных × 2–3 подхода


• 60–75 минут: разминка, 3 базовых и 3 вспомогательных упражнения, более долгий отдых в тяжёлых подходах

Кардио и длительность тренировки

Если добавляете кардио, делайте его после силовой или в отдельные дни и считайте отдельно. Лёгкая заминка на 10 минут — нормально; долгое тяжёлое кардио сразу после тяжёлых ног может ухудшить восстановление.

Частые вопросы

Есть ли смысл в 20-минутной тренировке?
Да. Два-три тяжёлых подхода в нескольких упражнениях при регулярности дают реальный прогресс, особенно новичкам.

Сколько отдыхать между подходами?
Около 2–3 минут в тяжёлых базовых упражнениях и 1–2 минуты в небольших. Короткий отдых экономит время, но может уменьшить число повторов.

Что, если у меня есть время только на две долгие тренировки в неделю?
Это работает. Две тренировки на всё тело по 60–90 минут могут охватить все мышцы с достаточным объёмом.

Другие статьи

Страх зала: как новичку почувствовать себя в зале комфортно Хруст в суставах: когда щелчки не повод для беспокойства Как набрать вес худому человеку с плохим аппетитом Сколько калорий сжигает силовая тренировка? 10-минутный комплекс на мобильность для тех, кто тренируется с весами Недосып на диете: больше потерянных мышц и меньше сожжённого жира Махи гирей: техника, польза и частые ошибки Щелочная вода не меняет pH организма и не улучшает результаты