Allenamento

Quanto dovrebbe durare un allenamento?

La maggior parte degli allenamenti di forza efficaci dura 45–75 minuti. Cosa determina davvero la durata giusta e come fare di più in meno tempo.

Per la maggior parte delle persone, un allenamento di forza efficace dura circa 45–75 minuti compreso il riscaldamento. È abbastanza per 12–20 serie dure con recuperi sensati. Sedute più brevi da 30–40 minuti funzionano bene se ti alleni più spesso o usi i superset, mentre sedute oltre i 90 minuti circa di solito significano troppi recuperi, troppe chiacchiere o più volume di quanto riesci a recuperare. La durata giusta è il tempo necessario per fare bene le serie dure programmate, non un numero fisso sull'orologio.

Cosa determina la durata

• Numero di serie dure: il fattore principale. 15 serie con 2 minuti di recupero richiedono circa 50 minuti più il riscaldamento.


• Recuperi: i multiarticolari pesanti richiedono 2–3 minuti; l'isolamento 60–90 secondi.


• Riscaldamento: 5–10 minuti più qualche serie leggera del primo esercizio.


• Divisione: le sedute total body spesso richiedono un po' più di tempo di quelle split.

Più lungo è meglio?

Non necessariamente. La crescita muscolare dipende soprattutto dal numero di serie dure per muscolo a settimana, non dal tempo passato in palestra. Fatte le serie produttive, il lavoro extra aggiunge soprattutto fatica. La vecchia idea che il cortisolo renda dannosi gli allenamenti oltre i 60 minuti non è supportata dalle evidenze; il problema delle sedute molto lunghe è di solito il calo di qualità e concentrazione.

Come allenarsi in modo efficiente

• Pianifica prima di andare: esercizi, serie e carichi obiettivo.


• Usa i superset: abbina esercizi non in competizione, come una spinta e un rematore, e recupera dopo entrambi.


• Rispetta i recuperi: usa un timer invece dei social.


• Dai priorità ai multiarticolari e aggiungi isolamento solo se serve.


• Allenati più spesso: tre sedute da 45 minuti possono battere una da 2 ore.

Esempi di budget di tempo

• 30 minuti: 5 minuti di riscaldamento, 4 esercizi × 3 serie in superset


• 45 minuti: riscaldamento, 2 multiarticolari × 3 serie, 2–3 complementari × 2–3 serie


• 60–75 minuti: riscaldamento, 3 multiarticolari e 3 complementari, recuperi più lunghi nelle serie pesanti

Cardio e durata

Se aggiungi cardio, fallo dopo i pesi o in giorni separati e contalo a parte. Un defaticamento leggero di 10 minuti va bene; un cardio lungo e intenso subito dopo gambe pesanti può peggiorare il recupero.

FAQ

Vale la pena un allenamento da 20 minuti?
Sì. Due o tre serie dure per pochi esercizi, fatte con regolarità, portano progressi reali, soprattutto ai principianti.

Quanto recuperare tra le serie?
Circa 2–3 minuti nei multiarticolari pesanti e 1–2 minuti negli esercizi più piccoli. Recuperi brevi fanno risparmiare tempo ma possono ridurre le ripetizioni.

E se ho tempo solo per due sedute lunghe a settimana?
Funziona. Due sedute total body da 60–90 minuti possono coprire tutti i muscoli con volume sufficiente.

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