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Una routine di mobilità da 10 minuti per chi si allena con i pesi

Caviglie, anche, parte alta della schiena e spalle limitano la tecnica della maggior parte delle persone. Otto esercizi, dieci minuti e come capire se ti servono davvero.

Una breve routine di mobilità aiuta a raggiungere buone posizioni in squat, stacchi e lento avanti. Le zone che più spesso limitano la tecnica sono caviglie, anche, colonna toracica (parte alta della schiena) e spalle. Dieci minuti di esercizi mirati prima dell'allenamento o nei giorni di riposo, fatti con costanza, di solito migliorano queste posizioni in poche settimane. La mobilità non deve essere lunga né dolorosa: l'obiettivo è usare il nuovo range con controllo, idealmente sotto carico.

Ti serve lavorare sulla mobilità?

Verifica le posizioni che usi in allenamento:

• Caviglie: in semi-ginocchio, il ginocchio riesce a superare le dita di circa 10 cm con il tallone a terra?


• Anche: riesci a sederti in uno squat profondo a corpo libero con la schiena neutra?


• Parte alta della schiena: da seduto riesci a ruotare il busto di circa 45° per lato?


• Spalle: riesci a portare entrambe le braccia tese sopra la testa senza inarcare la zona lombare?

La routine da 10 minuti

Ogni esercizio per circa 60–75 secondi:

• Ginocchio al muro: 10–15 ripetizioni lente per lato, ginocchio sopra le dita, tallone a terra.


• Tenuta in squat profondo: tieniti a uno stipite o a un rack e resta in fondo allo squat spingendo dolcemente le ginocchia in fuori.


• Cambi 90/90: seduto con entrambe le ginocchia piegate a 90°, ruota da un lato all'altro.


• Allungamento dei flessori dell'anca in semi-ginocchio: contrai il gluteo della gamba dietro e spostati leggermente in avanti; 30 secondi per lato.


• Gatto-cammello: arrotondare e inarcare lentamente la schiena in quadrupedia.


• Libro aperto: sdraiato su un fianco con le ginocchia piegate, ruota il braccio superiore per aprire il petto; 8 per lato.


• Wall slide: schiena al muro, fai scorrere le braccia su e giù mantenendo il contatto.


• Band pull-apart o dislocazioni con elastico: elastico leggero, 15–20 ripetizioni per finire.

Come usarla

• Prima dell'allenamento: come parte del riscaldamento, seguita da serie leggere del primo esercizio.


• Nei giorni di riposo: come breve sessione, magari con una camminata.


• Sotto carico: goblet squat con pausa in basso o stacco rumeno leggero sono ottimi esercizi di mobilità di per sé.

Mobilità o flessibilità

La flessibilità è l'escursione passiva, cioè quanto un'articolazione può essere mossa. La mobilità è il controllo attivo di quell'escursione. A chi si allena con i pesi serve la seconda: saper tenere uno squat profondo o una posizione stabile sopra la testa con i muscoli attivi, non solo esserci trascinati.

Errori comuni

• Allungarsi per 30 minuti e non avere più tempo per allenarsi


• Forzare posizioni finali dolorose


• Seguire routine generiche invece di lavorare su ciò che limita davvero i tuoi esercizi


• Non usare il nuovo range in allenamento, così non si consolida

FAQ

Devo fare stretching prima dei pesi?
Prima dell'allenamento sono meglio brevi esercizi dinamici. Lo stretching statico lungo va bene dopo o in giorni separati.

Quando vedrò miglioramenti?
Molte persone notano posizioni più facili dopo due-quattro settimane di pratica quasi quotidiana.

Il foam roller è necessario?
No. Può far sentire meglio, ma non sostituisce la mobilità attiva e l'allenamento di forza in escursione completa.

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