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Dolore al polso con i pesi: cause e soluzioni semplici

La maggior parte del dolore al polso in palestra nasce da un polso piegato all'indietro sotto carico. Come posizionare il bilanciere, adattare le prese e rinforzare gli avambracci.

Il dolore al polso durante l'allenamento con i pesi nasce di solito dal polso che si piega all'indietro sotto carico — in panca piana, lento avanti, front squat o piegamenti — così che a reggere il peso è l'articolazione e non le ossa dell'avambraccio. La maggior parte dei casi migliora posizionando il bilanciere basso nel palmo sopra l'avambraccio, tenendo il polso vicino alla posizione neutra, regolando la larghezza della presa, usando fasce per i polsi nelle spinte pesanti e rinforzando gli avambracci. Dolore acuto, gonfiore, intorpidimento o dolore dopo una caduta richiedono una valutazione medica.

Cause comuni

• Bilanciere alto sulle dita: il polso si piega indietro e fa da leva.


• Presa troppo larga o troppo stretta: gli avambracci non sono verticali e si aggiunge tensione laterale.


• Posizione front rack: dorsali, tricipiti o polsi rigidi costringono a un'estensione estrema.


• Piegamenti a mani piatte: estensione completa del polso sotto il peso del corpo.


• Curl con bilanciere dritto: alcuni avambracci tollerano male la supinazione completa.


• Aumenti improvvisi di volume o carico.

Soluzioni per le spinte

• Appoggia il bilanciere sulla base del palmo, direttamente sopra le ossa dell'avambraccio, e chiudi le dita.


• In basso tieni gli avambracci verticali di lato e di fronte.


• Stringi forte il bilanciere: una presa salda stabilizza il polso.


• Usa le fasce per i polsi nelle serie pesanti, limitano l'estensione.


• Passa ai manubri con presa neutra se la spinta con bilanciere fa male.

Soluzioni per squat e altri esercizi

• Back squat: impugna il bilanciere un po' più largo e tieni i polsi dritti; il bilanciere lo regge la schiena, non le mani.


• Front squat: tieni il bilanciere con la punta delle dita, prova le fasce o la presa a braccia incrociate.


• Piegamenti: usa impugnature, manubri o i pugni per tenere il polso neutro.


• Curl: bilanciere EZ o manubri.

Rinforza gli avambracci

• Curl e reverse curl per i polsi: 2 × 15–20


• Farmer's walk: 2–3 × 30–40 m


• Lavoro nel secchio di riso o con hand grip


• Sospensioni alla sbarra: 2–3 × 20–40 secondi

Mentre si calma

• Riduci il carico o passa a varianti senza dolore invece di fermare tutto l'allenamento.


• Evita le posizioni estreme che riproducono il dolore.


• Torna gradualmente ai carichi normali in due-quattro settimane.

Quando rivolgersi a un professionista

• Dolore dopo una caduta sulla mano (possibile frattura dello scafoide)


• Gonfiore, scatti dolorosi o instabilità


• Intorpidimento o formicolio alle dita


• Dolore che persiste nonostante due-tre settimane di aggiustamenti

FAQ

Le fasce per i polsi sono una stampella?
No. Sono uno strumento utile per le spinte pesanti; continua semplicemente a rinforzare anche gli avambracci.

I polsi devono essere perfettamente dritti in panca?
Una leggera estensione è normale, ma il bilanciere deve comunque stare sopra l'avambraccio, non molto dietro.

Lo stretching può risolvere il dolore al polso?
La mobilità aiuta alcune persone, ma la maggior parte dei casi richiede una migliore posizione del bilanciere e più forza, non solo stretching.

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